رژیم در دوران شیردهی

یک رژیم غذایی سالم همیشه مهم است، اما در صورتی که شیردهی می‌کنید، رژیم شیردهی اهمیت ویژه‌ای دارد. تغذیه با شیر مادر انرژی و مواد مغذی زیادی مصرف می کند. مهم است که رژیم غذایی شما مواد مغذی مورد نیاز در دوران شیردهی را تامین کند. شیر مادر مملو از مواد مغذی و ترکیبات محافظتی است که برای رشد کودک شما ضروری است.

انتخاب غذاهای مغذی برای حمایت از تولید شیر مادر بسیار مهم است. علاوه بر این، خوردن غذاهای سالم و رژیم شیر دهی مناسب پس از زایمان می تواند به شما کمک کند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید. در این مقاله در مورد رژیم شیردهی اطلاعات کاملی ارائه شده است.

رژیم شیردهی چیست

ممکن است تعجب کنید که چرا پیروی از یک رژیم غذایی در دوران شیردهی سالم و سرشار از مواد مغذی در دوران شیردهی بسیار مهم است. علاوه بر ارتقای سلامت کلی شما، یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد ضروری است. به استثنای ویتامین D شیر مادر حاوی همه چیز هایی است که کودک شما برای رشد مناسب در 6 ماه اول نیاز دارد. اما اگر رژیم غذایی در دوران شیردهی شما مواد مغذی کافی را تامین نکند، هم بر بی کیفیتی شیر ​​مادر و هم بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که شیر مادر از 87 درصد آب، 3.8 درصد چربی، 1.0 درصد پروتئین و 7 درصد کربوهیدرات تشکیل شده و 60 تا 75 کیلو کالری در 100 میلی لیتر را تامین می کند. برخلاف شیر خشک، محتوای کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت است. شیر مادر در طول هر شیردهی و در طول دوره شیردهی تغییر می کند تا نیازهای کودک شما را برآورده کند.

در ابتدای شیردهی، شیر آبکی تر است و معمولاً تشنگی کودک را برطرف می کند. شیری که دیرتر می آید (شیر عقبی) غلیظ تر، چربی بالاتر و مغذی تر است. در واقع، طبق یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2005، این شیر ممکن است حاوی 2 تا 3 برابر چربی شیر از ابتدای تغذیه و 7 تا 11 کالری بیشتر در هر اونس باشد. بنابراین، برای رسیدن به مغذی ترین شیر، مهم است که کودک شما یک سینه را قبل از تعویض به دیگری خالی کند. خوردن ویتامین ها اهمیت زیادی در دوران شیردهی دارد که در ادامه مهم ترین ویتامین ها و نحوه یافتن آنها در برخی از منابع غذایی رایج آورده شده است:

1ویتامین B1: ماهی، گوشت خوک، دانه ها، آجیل، لوبیا

2ویتامین B2: پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی روغنی، تخم مرغ

3ویتامین :B6نخود، آجیل، ماهی، مرغ، سیب زمینی، موز، میوه های خشک

4ویتامین : B12صدف، جگر، ماست، ماهی روغنی، مخمر تغذیه ای، تخم مرغ، خرچنگ، میگو

5ویتامین A: سیب زمینی شیرین، هویج، سبزیجات با برگ تیره، گوشت اندام، تخم مرغ

6ویتامین D: روغن کبد ماهی، غذاهای غنی شده، غذاهای دریایی، بوقلمون، گندم کامل، جلبک دریایی خشک، ماهی کاد، شیر، نمک یددار

نوشیدن آب در دوران شیردهی

علاوه بر این که در هنگام شیردهی بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، ممکن است احساس تشنگی بیشتری نیز داشته باشید. هنگامی که کودک روی سینه شما می چسبد، سطح اکسی توسین شما افزایش می یابد. این باعث می شود شیر شما شروع به جریان کند. این همچنین تشنگی را تحریک می‌کند و به شما کمک می‌کند در حین تغذیه به کودکتان به خوبی هیدراته بمانید.

مهم است که توجه داشته باشید که نیاز های آب بدن شما بسته به عواملی مانند سطح فعالیت و مصرف رژیم غذایی متفاوت خواهد بود. هیچ قانون یکسانی در مورد میزان نیاز مایعات در رژیم شیردهی وجود ندارد. به عنوان یک قانون سرانگشتی، همیشه باید در هنگام تشنگی و تا زمانی که تشنگی خود را رفع نکردید، آب بنوشید. عدم مصرف کافی آب منجر به کم بودن شیر مادر نیز می شود.

اما اگر احساس خستگی شدید، غش کردن یا کاهش تولید شیر دارید، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا آب کافی می نوشید رنگ و بوی ادرار شماست. اگر زرد تیره است و بوی تند دارد، نشانه آن است که شما کم آب شده اید و باید آب بیشتری بنوشید.

رژیم گرفتن در دوران شیردهی

بسیاری از مادران شیرده به این فکر می کنند که آیا غذاهایی که در دوران رژیم شیردهی می خورند بر شیر مادرشان تأثیر می گذارد یا خیر. شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که آیا برای جلوگیری از مشکلات گوارشی یا آلرژی در کودکتان باید از مصرف برخی غذاها اجتناب کرد؟ یا شاید از خود بپرسید که آیا برای تهیه شیر مناسب یا بهترین کیفیت برای کودک خود نیاز به خوردن غذاهای خاص دارید؟ خبر خوب این است که شیر شما بدون توجه به آنچه می خورید، برای کودک شما مناسب است.

همانطور که در نه ماه نیاز به رژیم غذایی بارداری دارید، بعد زایمان نیز نیاز به رژِیم شیردهی داشته اگرچه بدن شما دقیقا می داند که کودک شما در هر مرحله از رشد به چه تغذیه ای نیاز دارد. شیر مادر مملو از مواد مغذی و ترکیبات محافظتی است که برای رشد کودک شما ضروری است. به همین دلیل است که شیر مادر به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه نوزادان شناخته می شود.

از نکات زیر برای کمک به برنامه ریزی رژیم غذایی در دوران شیردهی خود استفاده کنید:

۲ تا ۳ بار در روز از غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، آجیل و دانه ها استفاده کنید.

روزانه سه وعده سبزیجات از جمله سبزیجات سبز تیره و زرد و همچنین دو وعده میوه در روز بخورید.

غلات کامل مانند نان سبوس دار، پاستا، غلات و بلغور جو را در رژیم شیردهی روزانه خود بگنجانید.

برای رفع تشنگی آب بنوشید. بسیاری از زنان در هنگام شیردهی تشنه هستند.

محدودیت های غذایی از دوران بارداری برای مادران شیرده اعمال نمی شود.

رژیم های گیاهخواری می تواند با شیردهی سازگار باشد. اگر از گوشت اجتناب می کنید، مطمئن شوید که از منابع دیگر آهن و روی مانند لوبیا خشک، میوه های خشک، آجیل، دانه ها و لبنیات در رژیم شیردهی استفاده می کنید. اگر از تمام محصولات حیوانی (رژیم غذایی وگان) اجتناب می کنید، باید مکمل B12 مصرف کنید تا مطمئن شوید که کودک شما دچار کمبود B12 نمی شود.

مواد غذایی نامناسب برای شیردهی

 وقتی در دوران شیردهی می باشید باید از خوردن مواد غذایی نامناسب پرهیز کنید. به طور خلاصه، بیشتر غذاها و نوشیدنی ها در دوران شیردهی بی خطر هستند، اما برخی از آنها وجود دارد که باید محدود شوند یا از آنها اجتناب شود. اگر فکر می‌کنید چیزی ممکن است روی کودک شما تأثیر منفی بگذارد، از پزشک خود برای راهنمایی کمک بخواهید. در اینجا نوشیدنی ها و غذا هایی که برای رژیم شیردهی باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

کافئین

 حدود 1 درصد منبع مطمئن کافئینی که مصرف می‌کنید به شیر مادر منتقل می‌شود و تحقیقات نشان می‌دهد که متابولیسم کافئین برای نوزادان بسیار بیشتر طول می‌کشد. مصرف نوشیدنی ‌های کافئین ‌دار مانند قهوه، مضر نیست، اما ممکن است بر خواب کودک تأثیر بگذارد. بنابراین، توصیه می شود که زنان شیرده مصرف قهوه خود را به حدود 2 تا 3 فنجان در روز محدود کنند. بیشتر از آن ممکن است باعث شود که شما و کودکتان احساس عصبانیت، تحریک پذیری و بی خوابی کنید. از دیگر منابع کافئین می توان به چای، نوشابه و شکلات اشاره کرد.

الکل

الکل می تواند راه خود را به شیر مادر باز کند. غلظت آن شبیه مقدار موجود در خون مادر است. با این حال، نوزادان الکل را تنها با نیمی از بزرگسالان متابولیزه می کنند. شیردهی بعد از نوشیدن 1 تا 2 نوشیدنی می تواند مصرف شیر کودک را تا 23 درصد کاهش دهد و باعث بی قراری و خواب ضعیف یا بی خوابی کودک شود. از آنجایی که مصرف الکل خیلی نزدیک به شیردهی می تواند بر سلامت کودک شما تأثیر منفی بگذارد، مصرف الکل باید در طول رژیم شیردهی قطع شود.

شیر گاو

اگرچه غیر معمول است اما برخی از نوزادان ممکن است به شیر گاو حساسیت داشته باشند. و اگر کودک شما به شیر گاو حساسیت دارد، مهم است که تمام محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. تا 1 درصد از نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند به پروتئین شیر گاو از رژیم غذایی مادرشان حساسیت دارند و ممکن است دچار بثورات، اگزما، اسهال، مدفوع خونی، استفراغ یا کولیک نوزاد شوند. پزشک می‌تواند به شما توصیه کند که چه مدت لبنیات را از رژیم غذایی در دوران شیردهی خود حذف کنید و چه زمانی استفاده مجدد از لبنیات بی‌خطر است.

آلرژی کودک در دوران شیردهی

در موارد نادر، کودک شیرخوار ممکن است به غذا هایی که مادر می خورد دچار حساسیت غذایی شود. تعداد بسیار کمی از نوزادان واقعا به غذا های موجود در رژیم غذایی مادران خود حساسیت دارند. رایج ترین غذاهایی که کودکان به آن حساسیت نشان می دهند لبنیات، محصولات سویا، گندم و تخم مرغ هستند.

غذا های کمتر رایجی که باعث آلرژی می شوند عبارتند از ماهی، آجیل، بادام زمینی یا ذرت. شایع ترین علائم آلرژی استفراغ گاه به گاه، مدفوع آبکی (یا مخاطی)، احتمالاً با خو، عدم افزایش وزن، اگزما، کهیر، خس خس سینه و یا ترشح یا گرفتگی بینی می باشد. داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی از علائم همراه با آنچه می خورید ممکن است به شما کمک کند که بدانید کدام غذاها باعث ایجاد مشکل می شوند.

اگر سابقه خانوادگی آلرژی دارید، فوراً با پزشک خود صحبت کنید زیرا برخی از آلرژی ها می توانند بسیار جدی باشند. تا زمانی که کودک شما در حال افزایش وزن است و کم خونی ندارد، آلرژی هیچ مشکل طولانی مدتی ایجاد نخواهد کرد. نیازی نیست شیردهی را قطع کنید. حذف غذاهای مشکوک از رژیم غذایی شیردهی خود با مطالعه دقیق تمام برچسب های مواد غذایی باید مشکل را حل کند، اما ممکن است 4 تا 6 هفته طول بکشد تا علائم نوزاد برطرف شود. ملاقات با یک متخصص تغذیه با تجربه با آلرژی غذایی ممکن است به شما در برنامه ریزی رژیم غذایی مناسب شیردهی کمک کند.

رژیم لاغری دوران شیردهی

دوران شیردهی ممکن است به کاهش وزن بعد از بارداری کمک کند، اما میزان وزنی که از دست می دهید برای همه متفاوت است. برای کاهش وزن ایمن در دوران شیردهی، مهم است که توصیه های پزشک خود را در مورد میزان کالری مصرفی روزانه دنبال کنید. در این جا نحوه رژیم لاغری دوران شیردهی ارائه شده است.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، اما مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین، میوه و سبزیجات مصرف می کنید. 

هنگامی که پزشک اجازه ورزش را به شما داد، به تدریج به ورزش کردن برگردید. روی تمرینات ایمن بعد از زایمان مانند یوگا و پیاده روی تمرکز کنید.

مصرف آب کافی فراموش نشود.

در دوران رژیم لاغری شیردهی، حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، وعده های غذایی خود را حذف نکنید.

علاوه بر عدم حذف وعده های غذایی، خوردن مکرر در وعده های بیشتر می تواند به اهداف کاهش وزن شما نیز کمک کند.

سعی کنید تا جایی که می توانید زمان خواب پیدا کنید زیرا به کاهش وزن کمک می کند.

سوالات متداول

1- رژیم شیردهی چیست؟

یک رژیم غذایی در دوران شیردهی سالم و سرشار از مواد مغذی در دوران شیردهی بسیار مهم است که در متن مقاله توضیح داده شده است.

2- رژیم گرفتن در دوران شیردهی چگونه است؟

همانطور که در نه ماه نیاز به رژیم غذایی بارداری دارید، بعد زایمان نیز نیاز به رژِیم شیردهی است که در متن مقاله به طور کامل شرح داده شده است.

3- مواد غذایی نامناسب برای شیردهی چیست؟

وقتی در دوران شیردهی می باشید باید از خوردن مواد غذایی نامناسب پرهیز کنید تا از آسیب جلوگیری شود که در متن مقاله برخی از این مواد غذایی شرح داده شده است.