کم خوابی

برای مشاوره درمان کم خوابی

زمانی که شب ها کم خوابیده و یا همش در جای خود در حال چرخیدن هستید، معمولا روز بعدی روز خوبی نخواهد بود، خسته، بداخلاق و نامرتب. اما از دست دادن 7 تا 9 ساعت خواب شبانه که توصیه شده است، بیشتر از احساس گیجی، بدخلقی به همراه دارد.

اثرات طولانی مدت کمبود خواب و کمخوابی واقعی است. توانایی های ذهنی شما را از بین می برد و سلامت جسمی شما را در معرض خطر واقعی قرار می دهد. علت کم خوابی را با تعدادی از مشکلات سلامتی، از افزایش وزن گرفته تا ضعف سیستم ایمنی، مرتبط دانسته است. در این مقاله در مورد مشکل کم خوابی صحبت شده است.

علائم کم خوابی چیست

کم خوابی و بی خوابی مشکلی است که بسیاری از افراد با آن سر و کله زده و مدام در طول روز بعدی خود را با قهوه بیدار نگه می دارند. هنگام کم خوابی ذهن شما خسته به نظر می رسد، ممکن است برای تمرکز کردن مشکل داشته باشید و مرتکب اشتباهات زیادی شوید. در این جا علائم کمخوابی شرح داده شده است.

احساس خستگی، تحریک پذیری و خستگی در طول روز و خمیازه مکرر دارید.

در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها مشکل دارید.

علاقه کمتر به رابطه جنسی دارید.

هنگام صبح بلند شدن از رختخواب برایتان سخت است، برای بیدار شدن به موقع به ساعت زنگ دار نیاز دارید و مدام باید زنگ بخورد.

بعد از ظهر احساس بی حالی یا خواب آلودگی کنید.

بیدار ماندن در سخنرانی ها، جلسات، اتاق های گرم، هنگام رانندگی یا رفت و آمد یا بعد از یک وعده غذایی سنگین برایتان مشکل است.

باید در طول روز چرت بزنید.

باید عصرها روی کاناپه بخوابید.

پنج دقیقه بعد از رفتن به رختخواب به خواب می روید.

آخر هفته ها باید دیر بخوابید.

تغییرات خلقی را تجربه کرده اید، از جمله احساس افسردگی، اضطراب، استرس، پارانوئید یا خودکشی.

علت کم خوابی چیست

به طور خلاصه، کم خوابی ناشی از کمبود مداوم خواب یا کاهش کیفیت خواب است. کمتر از 7 ساعت خواب به طور منظم در نهایت می تواند منجر به عواقب در سلامتی شود که بر کل بدن شما تاثیر می گذارد. این ممکن است به دلیل یک اختلال خواب زمینه ای نیز ایجاد شود.

عوامل متعددی می توانند باعث کم خوابی شوند یا به آن کمک کنند، از جمله بهداشت نامناسب خواب، انتخاب سبک زندگی، تعهدات کاری، اختلالات خواب و سایر شرایط پزشکی. محرومیت از خواب، اغلب ناشی از انتخاب های داوطلبانه ای است که زمان خواب موجود را کاهش می دهد. برای مثال فردی که تصمیم می گیرد تا دیروقت بیدار بماند تا یک سریال تلویزیونی را تماشا کند، ممکن است دچار کم خوابی حاد شود.

تعهدات کاری یکی دیگر از علت های کم خوابی است. افرادی که چندین شغل یا ساعات طولانی کار می کنند ممکن است زمان کافی برای خواب کافی نداشته باشند. کارگران شیفتی که باید در طول شب کار کنند نیز ممکن است به سختی بخوابند که واقعا به آن نیاز دارند.

کمبود خواب ممکن است ناشی از سایر اختلالات خواب یا شرایط پزشکی باشد. به عنوان مثال آپنه خواب، یک اختلال تنفسی که باعث ایجاد بیداری شبانه می شود، ممکن است هم طول مدت و هم کیفیت خواب را مختل کند. سایر مشکلات پزشکی یا روانی، مانند درد یا اختلال اضطراب عمومی، می تواند در کیفیت و کمیت خواب اختلال ایجاد کند.

عوارض کم خوابی چیست

می دانید کم خوابی می تواند شما را بدخلق و بیحال کند. ممکن است ندانید که چه چیزی می تواند با زندگی جنسی، حافظه، سلامت، ظاهر و حتی توانایی کاهش وزن شما انجام دهد. کم خوابی حاد خطر خطا ها و حوادث ناخواسته را افزایش می دهد. رانندگی با خواب آلودگی کاهش زمان واکنش و خطر ریزخواب‌ ها را به همراه دارد و می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

افرادی که کم خواب هستند بیشتر در محیط های مدرسه و محل کار دچار مشکل می شوند یا تغییرات خلقی را تجربه می کنند که ممکن است بر روابط شخصی تاثیر بگذارد. کم خوابی مزمن می تواند به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی دامن بزند. خواب نقش اساسی در عملکرد موثر تقریبا تمام سیستم های بدن ایفا می کند، بنابراین کمبود مداوم خواب خطرات قابل توجهی برای سلامت جسمی و روانی ایجاد می کند.

مطالعات ارتباط قوی بین کمخوابی و مشکلات قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، حمله قلبی و سکته را نشان داده اند. در ضمن به نظر می رسد خواب ناکافی بر توانایی بدن در تنظیم قند خون تاثیر می گذارد و خطر ابتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت را افزایش می دهد.

کم خوابی چیست

تحقیقات نشان داده است که افراد زمانی که خواب کافی ندارند، تمایل دارند کالری و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند که این تنها یکی از چندین راه است که خواب ضعیف ممکن است با چاقی و مشکلات حفظ وزن سالم مرتبط باشد. نشان داده شده است که کمبود خواب منجر به بدتر شدن عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز می شود، از جمله پاسخ ضعیف تر به واکسن ها. خواب به بدن کمک می کند تا به درستی سطوح هورمون های مختلف را تولید و تنظیم کند بنابراین کم خوابی منجر به ناهنجاری در این زمینه نیز می شود.

افراد کم خواب در معرض خطر بیشتری برای ایجاد درد یا احساس بدتر شدن درد هستند. درد ممکن است باعث وقفه بیشتر در خواب شود و چرخه منفی بدتر شدن درد و خواب را ایجاد کند. در ضمن خواب و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و خواب ضعیف ارتباط قوی با شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی دارد.

متخصصان خواب می گویند که مردان و زنان کم خواب میل جنسی کمتری دارند و علاقه کمتری به رابطه جنسی دارند. کاهش انرژی، خواب آلودگی و افزایش تنش ممکن است تا حد زیادی در این زمینه مقصر باشند. طبق مطالعه ای که در مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شد، نشان می دهد که بسیاری از مردان مبتلا به آپنه خواب نیز سطح تستوسترون پایینی دارند. در این مطالعه، تقریبا نیمی از مردانی که از آپنه خواب شدید رنج می بردند، در طول شب نیز سطوح پایین غیرطبیعی تستوسترون ترشح کردند.

اکثر مردم پس از چند شب بی خوابی، پوست زرد و پف کرده چشم را تجربه کرده اند. اما به نظر می رسد که کم خوابی مزمن می تواند منجر به بی درخشی پوست، خطوط ریز و سیاهی زیر چشم شود. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، بدن شما هورمون استرس کورتیزول بیشتری ترشح می کند. کورتیزول در مقادیر بیش از حد می تواند کلاژن پوست را تجزیه کند، پروتئینی که پوست را صاف نگه می دارد.

راه های درمان کم خوابی چیست

اگر به اندازه کافی نمی خوابید و اثرات کم خوابی را تحمل می کنید، ممکن است علاقه مند به یادگیری برخی از بهترین گزینه های درمانی برای این بیماری باشید. در اینجا برخی راه های بهبود کم خوابی مطرح شده است.

بخوابید.

این ممکن است خیلی بدیهی به نظر برسد که حتی نمی توان آن را در نظر گرفت، اما بهترین درمان برای بی خوابی و کم خوابی نیز ساده ترین است، بیشتر بخوابید. کمبود خواب زمانی اتفاق می افتد که ما به اندازه کافی نخوابیم.

فعالیت کنید.

گزینه بعدی برای درمان کم خوابی برعکس خواب است، فعالیت. دوره های کوتاه فعالیت به شما کمک می کند تا هوشیارتر بمانید، به خصوص زمانی که کم خوابی جزئی را تجربه می کنید. با این حال، اگر از کم خوابی شدید رنج می برید، ممکن است مزایای زیادی از فعال بودن پیدا نکنید. بسته به سطح فعالیت، شاید خستگی شما افزایش یابد که ممکن است منجر به خواب بهتر شود.

در معرض نور قرار بگیرید.

برخی تحقیقات نشان می دهند که نور در تغییر ریتم های شبانه روزی مؤثر است، که ممکن است به شما امکان دهد بیشتر بیدار بمانید. جدا از نور معمولی محیط مانند نورهای بالای سر یا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی مانند نور خورشید، قرار گرفتن در معرض یک جعبه نور نیز ممکن است مفید باشد.

از نویز استفاده کنید.

شاید برای شما جالب باشد که برخی صداهای پس زمینه مثل هواکش، پنکه یا صدای نویز کم منجر به خواب بهتر می شود و مغز را به ان عادت می دهد.

وضعیت بدن مناسب باشد.

مطمئنا هنگام ایستادن به خواب رفتن سخت تر است، بنابراین وضعیت بدنی به وضوح می تواند اثرات مفیدی بر کمبود خواب داشته باشد. در واقع، صاف نشستن می تواند همین تاثیر را داشته باشد. این به فعال شدن چیزی به نام سیستم عصبی سمپاتیک مربوط می شود. سیستم عصبی سمپاتیک عملکردهای خودکار بدن مانند ضربان قلب و گشاد شدن مردمک را کنترل می کند. به عنوان مثال این سیستم است که به طور غریزی زمانی که توسط یک شیر مورد حمله قرار می گیرید کار می کند. بنابراین در افزایش هوشیاری و مقابله با اثرات کم خوابی کاملا مؤثر است.

از تکنولوژی دور شوید.

یک گام مفید در رفع کمبود خواب این است که از چیزهایی که اغلب بدون اطلاع شما می توانند بر خواب شما تاثیر منفی بگذارند، اجتناب کنید. تلویزیون ها، تلفن های همراه، تبلت ها و رایانه ها می توانند ذهن شما را تحریک کنند و وقتی می خواهید به رختخواب بروید، همچنان درگیرشان هستید. نور ساطع شده توسط این دستگاه ها نیز می تواند با ریتم شبانه روزی شما تداخل داشته باشد. در نتیجه، بهتر است یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.

الکل و کافئین مصرف نکنید.

نوشیدن الکل، به خصوص در شب، می تواند چرخه تنظیم خواب طبیعی شما را مختل کند و کیفیت و ثبات کلی خواب را کاهش دهد. کافئین به عنوان یک محرک، شما را هوشیار می کند و چون می تواند چندین ساعت در بدن شما بماند، بهتر است بعد از ظهر و عصر از مصرف آن اجتناب کنید.

محیط اتاق خواب مناسب باشد.

محیط اتاق خواب خود را طوری طراحی کنید که برای آرامش شما ایده آل باشد. اگر محیط خواب شما مناسب است و با ترجیحات راحتی شما مطابقت دارد، کمتر از رفتن به رختخواب اجتناب می کنید. تشک و بالش برای نیازها و ترجیحات شما باید مناسب باشد و ملافه شما باید به شما کمک کند تا در عین حفظ دمای متوسط، احساس راحتی داشته باشید. برای به حداقل رساندن اختلالات احتمالی خواب، سعی کنید اتاق خواب شما تا حد امکان ساکت و تاریک باشد.

چرت نزنید.

برای جلوگیری از تداخل چرت زدن با خواب شب، آن را کوتاه نگه دارید (30 دقیقه یا کمتر) و هرگز آن را در اواخر بعد از ظهر یا دیرتر نداشته باشید. اگر با کم خوابی دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است به طور کلی از چرت زدن خودداری کنید.