مواد غذایی ضد اضطراب

اضطراب یکی از شایع ترین شرایط سلامت روان است که تعداد زیادی از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. در بسیاری از موارد، دارو اغلب به عنوان یک دوره اصلی درمان مورد نیاز است. با این حال چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش علائم اضطراب از ورزش گرفته تا تکنیک های تنفسی نیز استفاده کنید.

علاوه بر این، غذا های زیادی وجود دارد که می توانید بخورید و ممکن است به حمایت از عملکرد مغز و کاهش شدت علائم شما کمک کند، علت آن بیشتر به دلیل خواص تقویت کننده مغز است. برخی مواد غذایی هم اضطراب را افزایش می دهند. در این مقاله مواد غذایی ضد اضطراب و اضطراب زا شرح داده شده است.

مواد غذایی ضد اضطراب

اضطراب اصطلاحی است که برای توصیف اختلالات مختلف استفاده می شود، مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیا و به طور کلی با احساس مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن مشخص می شود که می تواند در زندگی روزمره تداخل ایجاد کند. علائم اضطراب می تواند باعث ایجاد احساس ناخوشایندی در شما شود. مقابله با اضطراب می تواند یک چالش باشد و اغلب مستلزم ایجاد تغییرات در سبک زندگی است. هیچ تغییری در رژیم غذایی وجود ندارد که بتواند اضطراب را کامل درمان کند، اما مواد غذایی ضد اضطراب زیر می تواند به بهبود آن کمک کند.

ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. امگا 3 نوعی اسید چرب است که رابطه قوی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. غذاهای غنی از امگا 3 حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) یا دو اسید چرب ضروری به نام ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. EPA و DHA انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کنند، التهاب را کاهش می دهند و عملکرد سالم مغز را ارتقا می دهند.

یک مطالعه کوچک منبع معتبر روی 24 نفر با مشکلات سوء مصرف مواد نشان داد که مکمل های EPA و DHA منجر به کاهش سطح اضطراب می شود. با این حال، مکمل ها معمولا حاوی فرم غلیظ تری از مواد مغذی نسبت به غذاها هستند. ماهی سالمون و ساردین نیز از معدود مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند. محققان به طور فزاینده ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مانند اضطراب مرتبط می دانند.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D است. تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است. آنها یک پروتئین کامل هستند، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسید های ضروری بدن برای رشد و نمو هستند. تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که در مغز، روده و پلاکت های خون یافت می شود و به تنظیم خلق و خو، خواب، تقویت حافظه و رفتار کمک می کند. بنابراین به عنوان یک ماده غذایی ضد اضطراب خوب عمل می کند.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و مدیریت فشار خون کمک می کند. یک مطالعه قدیمی در سال 2008 نشان داد که سطوح پایین پتاسیم و منیزیم با سطوح بالای کورتیزول، هورمون استرسی که غدد فوق کلیوی ترشح می کنند، مرتبط است. بنابراین خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند دانه کدو تنبل و موز، ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ماده معدنی روی است. یک مطالعه منبع مورد اعتماد که روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی انجام شد، نشان داد که سطح روی سرم رابطه معکوس با اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب دارد. این نتایج نشان می دهد که افزایش سطح سرمی روی می تواند اختلالات خلقی را در برخی افراد بهبود بخشد.

شکلات تلخ

افزودن مقداری شکلات تلخ به رژیم غذایی ضد اضطراب شما نیز ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. شکلات تلخ حاوی فلاونول هایی مانند اپی کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول ها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند و مسیرهای سیگنال دهی سلولی را تقویت کنند.

این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شوید. بنابراین شکلات تلخ نیز یک ماده غذایی برای اضطراب است. برخی از محققان همچنین پیشنهاد می کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفا به دلیل طعم آن باشد، که می تواند برای کسانی که اختلالات خلقی دارند آرامش بخش باشد. در حالی که این امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات طولانی مدت شکلات تلخ بر اضطراب و خلق و خوی مورد نیاز است. علاوه بر این شکلات تلخ بهتر است در حد اعتدال مصرف شود، زیرا کالری بالایی دارد و خوردن آن آسان است.

ماست

ماست حاوی برخی باکتری های سالم است و به عنوان یکی از مواد غذایی ضد اضطراب شناخته می شود. شواهد در حال ظهور منبع مورد اعتماد نشان می دهد که این باکتری ها و محصولات تخمیر شده اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. بر اساس یک بررسی بالینی در سال 2017، ماست و سایر محصولات لبنی نیز ممکن است اثر ضد التهابی در بدن ایجاد کنند. برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که التهاب مزمن ممکن است تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی باشد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که غذا های تخمیر شده اضطراب اجتماعی را در برخی از جوانان کاهش می دهد، در حالی که مطالعات متعدد منبع مورد اعتماد نشان داده است که مصرف باکتری های سالم می تواند شادی را در برخی افراد افزایش دهد. گنجاندن ماست و سایر غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند برای باکتری های طبیعی روده مفید باشد و ممکن است اضطراب و استرس را کاهش دهد.

چای سبز

چای سبز حاوی یک آمینو اسید به نام تیانین است که به دلیل تاثیرات بالقوه آن بر اختلالات خلقی، تحت بررسی های فزاینده ای قرار گرفته است. تیانین دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش است و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که 200 میلی گرم تیانین باعث بهبود آرامش و اضطراب شده است. در یک مطالعه تصادفی دوسو کور، شرکت کنندگانی که نوشیدنی حاوی تیانین مصرف کردند، استرس ذهنی پایین تر و کاهش سطح کورتیزول را گزارش کردند. این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل تیانین برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد. چای سبز را به راحتی به رژیم غذایی روزانه می توان اضافه کرد. جایگزین مناسبی برای نوشابه، قهوه و نوشیدنی های الکلی است.

بابونه

سیاری از مردم در سرتاسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده می کنند، زیرا دارای خواص ضدالتهابی، ضد باکتری، آنتی اکسیدانی و آرام بخش است. برخی افراد بر این باورند که خواص آرام بخش و ضد اضطراب از فلاونوئید های موجود در بابونه ناشی می شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف 1500 میلی گرم عصاره بابونه در روز علائم اضطراب را کاهش می دهد. با این حال، از بروز اپیزود های جدید اضطراب جلوگیری نمی کند. چای بابونه ممکن است در مدیریت اضطراب مفید باشد. این به راحتی در دسترس است و برای استفاده در دوز های بالا نیز بی خطر است.

حتما بخوانید: درمان اضطراب

 

 

مواد غذایی اضطراب زا

همانطور که برخی مواد غذایی ضد اضطراب وجود دارند، برخی مواد غذایی هم منجر به افزایش اضطراب و اختلالات اضطرابی می شوند. در اینجا لیستی از مواد غذایی اضطراب زا تهیه شده است.

آب میوه

فیبر موجود در میوه شما را سیر می کند و انرژی مصرفی خون را کاهش می دهد. بدون آن فیبر، شما فقط آب قند مغذی می نوشید که می تواند به سرعت شما را هیجان زده کند و به همان سرعت انرژی شما را پایین بیاورد. این می تواند شما را گرسنه و عصبانی کند. بنابراین به اضطراب و افسردگی کمک نمی کند. میوه خود را کامل بخورید وقتی تشنه هستید، به جای آب میوه آب بنوشید.

نوشابه

در نوشابه هیچ سودی برای شما وجود ندارد. تمام قند خون اضافه آب میوه را بدون هیچ کدام از مواد مغذی دارد. نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه ارتباط مستقیمی با افسردگی و اضطراب دارند. در مصرف نوشابه بدون قند ممکن است دچار افت انرژی ناشی از مصرف بیش از حد قند نباشید، اما نوشابه رژیمی ممکن است شما را افسرده کند. در واقع، می تواند بیش از نوشابه قند دار احساس ناراحتی در شما ایجاد کند. مقدار زیاد کافئینی که بسیاری از نوشابه ها دارند نیز می تواند برای اضطراب مضر باشد.

نان تست

شاید از شنیدن آن تعجب کنید ولی اگر نان تست از نان سفید تهیه شده باشد به عنوان ماده غذایی اضطراب زا شناخته می شود، آرد سفید بسیار فرآوری شده ای که از آن درست می شود، پس از خوردن به سرعت به قند خون تبدیل می شود. این می تواند باعث افزایش انرژی و کاهش سریع آن شود که می تواند برای اضطراب و افسردگی مضر باشد. می توانید نان تست بخورید اما فقط از نان سبوس دار استفاده کنید.

سس کچاپ

شاید فکر کنید سس کچاپ بیشتر گوجه فرنگی است، بله و شکر هم به مقدار زیادی دارد. به طور دقیق چهار گرم در هر قاشق غذاخوری و ممکن است شیرین کننده های مصنوعی داشته باشند که می تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. به جای کچاپ، سس گوجه فرنگی خانگی را امتحان کنید.

قهوه

اگر به آن عادت ندارید، کافئین موجود در آن می تواند شما را عصبانی و مضطرب کند. همچنین می تواند خواب شما را مختل کند. هیچ کدام به اضطراب یا افسردگی کمک نمی کند. ترک کافئین نیز می تواند باعث ایجاد احساس بدی در شما شود. اگر فکر می کنید برای شما مشکل ایجاد می کند، کافئین را به آرامی از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر قهوه دوست دارید می توانید از قهوه بدون کافئین استفاده کنید چون حتی می تواند در بهبود افسردگی هم به شما کمک کند.

نوشیدنی انرژی زا

نوشیدنی های انرژی زا می توانند باعث ریتم های عجیب قلب، اضطراب و اختلالات خواب شوند. این به این دلیل است که میزان سطوح بالای کافئین موجود در موادی مانند هایپ منجر به اضطراب زا بودنش می شود. این نوشیدنی ها اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر یا شیرین کننده های مصنوعی نیز هستند. اگر تشنه هستید آب بنوشید آیا می خواهید قند شما زیاد شود؟ میوه بخورید.

حتما بخوانید: مواد غذایی ضد افسردگی

 

 

سوالات متداول

1- مواد غذایی ضد اضطراب چیست؟

غذا های زیادی وجود دارد که می توانید بخورید و ممکن است به حمایت از کاهش اضطراب عمل کنند که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- مواد غذایی اضطراب زا چیست؟

برخی مواد غذایی منجر به افزایش اضطراب و اختلالات اضطرابی می شوند که باید از آن پرهیز کرد و در متن مقاله توضیح داده شده است.

3- تاثیر مواد غذایی بر اضطراب چیست؟

هیچ تغییری در رژیم غذایی وجود ندارد که بتواند اضطراب را کامل درمان کند اما برخی غذاها کمک کننده بوده که در متن مقاله مطرح شده است.