عادات مخرب برای خواب

برای مشاوره در مورد عاداتی که خواب را به هم میریزند

همه ما می دانیم که هیچ چیز بهتر از یک خواب خوب شبانه نیست. حتی اگر بتوانید زمانی را برای خواب کافی در برنامه خود اختصاص دهید، ممکن است با بی خوابی روبرو شوید یا ممکن است در طول شب از خواب بیدار شوید. تو تنها نیستی بر اساس یک بررسی در سال 2019، اختلال خواب در سال های اخیر به یک بیماری همه گیر بهداشت عمومی پنهان تبدیل شده است.

با کمال تعجب این ممکن است ارتباط زیادی با کاری که در بیداری انجام می دهید داشته باشد. بسیاری از عادات در طول روز خواب شما را به هم می ریزند که یکی از مهم ترین آن ها صفحه های گوشی است. بنابراین باید برای مراقبت از کیفیت خواب عادات طول روز خود را اصلاح کنیم. در این مقاله در مورد عادات مخرب برای خواب، صحبت شده است.

عاداتی که خواب را به هم میریزند

همانطور که ذکر شد بسیاری از اختلالات خواب، به دلیل عادت های غلط در طول روز رخ می دهند، با شناخت این عادات و اصلاح آن ها می توان از خواب خود نیز مراقبت کرد. در اینجا چندین مورد عاداتی که خواب را به هم می ریزند، شرح داده شده است.

نور روز و نور آبی

دریافت نور روز نقش مهمی در حفظ ریتم شبانه روزی و تنظیم کننده روند خواب و بیداری، در عملکرد طبیعی دارد. نور خورشید یکی از مهم ترین نشانه هایی است که به مغز ما سیگنال می دهد که زمان بیداری ما فرا رسیده است، در حالی که وقتی میزان سیگنال نوری کاهش می یابد، زمان آماده شدن بدن ما برای خواب است. بنابراین، به چه مقدار نور خورشید نیاز دارید؟

کوهن زیون می گوید: «توصیه می شود که در ساعات صبح حداقل 20 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید و در طول 2 ساعت قبل از خواب از نور آبی پرهیز کنید. این می تواند چرخه خواب و بیداری شما را قوی تر کند و به شما کمک کند در زمان و مکان مناسب بیدار یا خواب آلود شوید.

جالب اینجاست که نور آبی در روز مشکلی نیست و حتی می تواند به شما کمک کند شب ها بخوابید. بر اساس مطالعه ای که در سال 2008 انجام شد، دریافت نور آبی بیشتر هنگام طلوع خورشید می تواند به شما کمک کند در طول روز بیشتر بیدار باشید و در شب راحت تر بخوابید. نور آبی بیش از حد در طول روز تاثیری بر چرخه خواب ما ندارد.

با این حال نور آبی بیش از حد در عصر می تواند شروع ترشح ملاتونین را به تاخیر بیندازد. ملاتونین هورمونی است که به بدن شما اطلاع می دهد که زمان خواب است. به عبارت دیگر استفاده از تلفن همراه در عصر می تواند بدن را فریب دهد که فکر کند وقت خواب نیست. ملاتونین برای کمک به خوابیدن ما ضروری است.

چرت های طولانی در روز

در حالی که ممکن است فکر کنید چرت زدن در طول روز به شما کمک می کند تا خواب از دست رفته را جبران کنید، اما در واقع می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد. ویکتوریا وایلدهورن، متخصص سلامت خواب پیشنهاد می کند: «چرت های روزانه را کوتاه نگه دارید». اگر چرت شما به اندازه ای طولانی باشد که بتوانید به خواب عمیق بروید، بیدار شدن از چرت سخت تر و خوابیدن در آن شب سخت تر خواهد بود.

زمان ایده آل برای چرت زدن چقدر است؟ چرت های 15 تا 20 دقیقه ای با زمان محدود می تواند طراوت بخش باشد و بهره وری در طول روز را بهبود بخشد. چرت های طولانی یا چرت های خیلی دیر در روز (بعد از ساعت 3 بعد از ظهر) می تواند خواب شما را کاهش دهد و خوابیدن یا به خواب رفتن را سخت تر کند.

میان وعده های قبل از خواب

برخی از غذاها می توانند بر خواب شما تاثیر منفی بگذارند، به خصوص وقتی که در عصر مصرف می شوند. این شامل:

شکلات
قند
چربی های اشباع شده
کافئین

یک مطالعه در سال 2016 همچنین نشان داد که رژیم های غذایی حاوی فیبر کم و چربی های اشباع شده و قند بالا می توانند منجر به اختلالات خواب شوند. وایلدهورن می گوید: «از خوردن یک وعده غذایی پر قند یا چربی اشباع بالا قبل از خواب خودداری کنید. از سوی دیگر، غذاهای سرشار از چربی های سالم می توانند به خوابیدن شما کمک کنند، مانند:

گردو
آووکادو
شیر پر چرب
پنیر
ماست
دانه های چیا
ماهی

حداقل 2 ساعت به خود فرصت دهید تا وعده غذایی خود را هضم کنید تا از سوزش سر دل و خطر ابتلا به مشکلات خواب جلوگیری کنید.

عادات خواب

در سال 2020، بهترین برند تشک از 500 نفر که صبح ها رختخواب خود را مرتب می کردند و 500 نفر که این کار را نکردند، نظرسنجی کرد. بر اساس این نظرسنجی، کسانی که عادت به مرتب کردن رختخواب خود داشتند، بهره وری بیشتری داشتند، غذا های سالم تری می خوردند و در پایان روز احساس موفقیت بیشتری می کردند. به طور متوسط، این افراد حدود 20 دقیقه بیشتر می خوابیدند، مشکل کمتری برای به خواب رفتن داشتند و احتمال بیشتری داشت که صبح ها احساس عدم خستگی داشته باشند.

درست کردن تخت خود در صبح مستقیما به این معنی نیست که بهتر می خوابید، اما قطعا بخشی از تصویر بزرگ تر است. به جای تاثیر مستقیم بر خواب شما، مرتب کردن تخت ممکن است بخشی از یک روال بزرگتر باشد که به مغز شما سیگنال می دهد که چه زمانی برای خواب است و چه زمانی نیست.

به طور کلی، زمانی که روز خوبی داشته باشید، بهتر می خوابید. شروع روز با مرتب کردن تخت خواب شما را در خلق و خوی سازنده تری قرار می دهد که احتمالا تاثیر دومینویی در کل روز شما خواهد داشت و زمانی که دوباره به رختخواب می روید، به روال عصرتان می رسید. بسیار زیباتر است که در پایان روز در یک تخت خواب آماده و مرتب وارد شوید. سعی کنید هر روز صبح تخت خود را مرتب کنید.

با توجه به این نکته، ممکن است بخواهید از قرار گرفتن در رختخواب خود در طول روز خودداری کنید. این می تواند بدن شما را گیج کند تا تختخواب شما را با بیداری مرتبط کند و ریتم طبیعی شبانه روزی شما را مختل کند. در عوض زمان حضور در رختخواب را به دو چیز محدود کنید، خواب و رابطه جنسی.

عاداتی که خواب را به هم میریزند

لیست برای انجام کار

نگرانی در مورد کارهایی که در لیست کارهایتان قرار دارند می تواند مغز را در شب بیش از حد فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. به عنوان پادزهر، یک مطالعه سال 2017 نشان داد که نوشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید می تواند به شما کمک کند احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید و منجر به بهبود کیفیت خواب شود. به جای نشخوار فکری، سعی کنید قلم را روی کاغذ بیاورید. این می تواند به شما احساس راحتی بدهد، اقدامی انجام شده است، اکنون می توانید استراحت کنید.

برنامه های آخر هفته

وسوسه انگیز است که روال هفتگی را کنار بگذارید و اجازه دهید همه چیز در تعطیلات آخر هفته باشد. متاسفانه، این ممکن است برنامه خواب شما را مختل کند. اگر تمایل دارید دیرتر بخوابید و آخر هفته ها بخوابید، این در واقع می تواند ریتم شبانه روزی شما را از بین ببرد. بر اساس یک مطالعه قدیمی تر در سال 2009 زمان خواب و برنامه خواب نامنظم می تواند منجر به کیفیت خواب ضعیف شود. در عوض، سعی کنید روزهای هفته خود را با تعطیلات آخر هفته، بیدار شدن و خوابیدن تقریبا در یک زمان هماهنگ کنید.

ورزش عصرگاهی

در حالی که ثابت شده است که ورزش به بهبود کیفیت و تنظیم خواب کمک می کند، زمانی که ورزش می کنید می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تاثیر بگذارد. یک مطالعه سال 2019 نشان داد که ورزش در صبح ساعت 7 صبح یا بعد از ظهر بین ساعت 1 تا 4 بعد از ظهر می تواند شما را زودتر در شب خواب آلود کند، در حالی که ورزش عصر بین ساعت 7 تا 10 شب. می تواند ساعت بدن را به تاخیر بیندازد. در صورت امکان از تمرین عصر صرف نظر کنید و قبل از ساعت ۷ بعدازظهر حرکت خود را انجام دهید.

بازی ذهن

یکی از عادات به هم زننده خواب، فعالیت های قبل خواب است، اگرچه ممکن است این ها فعالیت ها مناسب آخر روز به نظر برسند، اما خواندن کتاب های محرک ذهنی یا احساسی، حل مسئله یا مکالمات شدید احساسی می تواند خوابیدن را سخت تر کند. اگر ذهن تحریک شود، مهم نیست که بدن چقدر ممکن است خسته باشد. ذهن می‌تواند بر بدن غلبه کند و توانایی شما برای خوابیدن را به تاخیر بیاندازد یا منجر به خواب ناآرام شود. این همچنین شانس تجربه رویاهای واضح تر یا ناراحت کننده را افزایش می دهد. به جای فعالیت های ذهنی، سعی کنید:

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
گرفتن حمام گرم
انجام یک جلسه یوگا آرام
انجام ماساژ برای خود
نگاه کردن به کتاب با تصاویر آرامش بخش
درگیر شدن در مدیتیشن یا دعا

عادات سیگار کشیدن

یکی از عادات مخرب برای خواب سیگار کشیدن قبل خواب است، اگرچه برخی ممکن است برای کمک به آرامش به سراغ سیگار بروند، اما ممکن است قبل از خواب بهترین گزینه نباشد. سیگار کشیدن خیلی نزدیک به زمان خواب یا در نیمه شب باعث میل به نیکوتین در خواب شما می شود. این ولع احتمالا شما را بیدار می‌کند یا شما را در خواب بی قرار می کند. سیگار کشیدن در شب به شدت با بی خوابی مرتبط است.

هیدراته بودن

هیدراته ماندن در طول روز می تواند به شما کمک کند شب ها استراحت کنید. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب با میزان بالاتری از کم آبی در بزرگسالان آمریکایی و چینی مرتبط است. هیدراته ماندن در طول روز می تواند به شما کمک کند تا صبح را با مایع کافی در سیستم خود شروع کنید. حتی ممکن است بخواهید یک ساعت قبل از خواب به میزان کافی آب بنوشید که به شما زمان کافی برای دستشویی رفتن نیز می دهد.

حمام یا دوش آب گرم

یکی از عادت هایی که خواب را به هم می ریزند، دوش گرفتن نادرست است. اگرچه ممکن است فکر کنید که یک حمام آب گرم درست قبل از خواب به شما کمک می کند تا در پایان روز آرامش پیدا کنید، اما در واقع ممکن است خوابیدن را برای شما سخت تر کند. این به این دلیل است که دوش یا حمام آب گرم باعث افزایش دمای بدن شما می شود. دمای بهینه برای دوش گرفتن یا حمام کردن قبل از خواب ولرم است. این به این دلیل است که برای خوابیدن، دمای بدن شما باید پایین بیاید، بنابراین ممکن است وقتی هوا خیلی گرم است برای خوابیدن دچار مشکل شوید.

به این ترتیب دمای بدن شما قبل از اینکه به رختخواب بروید کاهش پیدا می کند. این افزایش و سپس کاهش دما، کاهش طبیعی دمایی را که قبل از خواب اتفاق می افتد شبیه سازی می کند و بدن و ذهن شما را تشویق می کند که به خواب برود. از سوی دیگر، حتی اگر دمای بدن قبل از خواب کاهش یابد، دوش آب سرد می تواند بدن را بیش از حد تحریک کند. اگر طرفدار دوش های آب سرد هستید، صبح ها به آن پایبند باشید و شب ها دوش آب گرم داشته باشید.