راه های بروز خشم

آیا تا به حال احساس کرده اید که خشم همه بدن شما را فرا گرفته است؟ این برای همه ما هر چند وقت یکبار اتفاق می افتد، اما اگر در نهایت با کلمات خود دیگران را آزار دهید، یک مشکل جدی وجود دارد. نه، ما نمی گوییم که نباید خشم خود را رها کنید، زیرا افرادی که خشم خود را سرکوب می کنند اغلب دیده می شوند که در حال آزار دادن به خود هستند.

خشم می تواند مفید باشد. می تواند شما را به سمت حل مشکلات سوق دهد و به شما شجاعت ایجاد تغییرات دشوار اما ضروری را بدهد. همه احساسات هدفی را دنبال می کنند و خشم می تواند محرک و محافظ باشد. ابراز خشم خود با آرامش و قاطعیت سالم ترین راه برای مدیریت این نوع احساسات قوی است. سرکوب خشم یا نادیده گرفتن آن می تواند عواقب بدی برای سلامتی داشته باشد. در این مقاله در مورد راه های بروز خشم صحبت شده است.

راه های بروز خشم

راه هایی برای ابراز خشم وجود دارد که به شما امکان این را می دهد تا به طور سازنده ارتباط برقرار کنید، مانند استفاده از نوشتن برای شخصی که از او ناراحت هستید. در اینجا برخی راه های بروز خشم معرفی شده است.

صبر کن و نفس بکش

ممکن است عبارت «قبل از صحبت کردن تا ده بشمار» را به عنوان ابزار خشم شنیده باشید. چند نفس آهسته و عمیق در حین شمارش می تواند آرام کردن احساسات خود را قبل از بیان افکارتان آسان تر کند. اگر شک دارید که ممکن است در هنگام عصبانیت به وضوح فکر نکنید، ممکن است حق با شما باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2020 خشم را به توجه شدید به فرد یا موقعیتی که شما را برانگیخته است مرتبط می کند. این تمرکز محدود می تواند در تصمیم گیری و پردازش شناختی اختلال ایجاد کند. بنابراین، اجازه دادن برای فروکش کردن عصبانیت می تواند ارتباط را کمتر استرس زا کند. همچنین ممکن است مفید باشد اگر فاصله فیزیکی موقتی بین خود و شخص دیگر بگذارید.

از توصیفات عینی استفاده کن

وقتی عصبانی هستید، استفاده از کلمات پر از احساس آسان است. اما ممکن است این سخنان اغراق آمیز باشد، یا ممکن است اصلا درست نباشد. همچنین ممکن است طرف مقابل را ناراحت کنند. در عوض، استفاده از زبان عینی برای توصیف نظرتان ممکن است به آرام کردن اوضاع کمک کند. توصیف عینی خلاصه ای مبتنی بر واقعیت از چیزی است. این نسخه ذهنی نیست، یعنی احساسات یا نظرات شما در مورد آنچه اتفاق افتاده یا چرا رخ داده است.

اگر به طور عینی در مورد چیزی صحبت کنید، احتمال کمتری وجود دارد که با یک اتهام نادرست دعوا را تشدید کنید. مثلا:

• عینی: "در را پشت سرت کوبیدی."

• ذهنی: "عصبانی بودی."

این تعبیر ذهنی که فرد عصبانی بود ممکن است درست نباشد. این امکان وجود دارد که وزش هوا در را کشیده و به هم خورده باشد. گاهی اوقات رفتار یک فرد اهداف او را نادرست نشان می دهد. با ارجاع به موقعیتی که از زبان عینی استفاده می کند، به جای پیش داوری کاذب، به توضیحات جایگزین اجازه می دهید. مثال دیگر:

• عینی: "شما جعبه را دور انداختید، حتی اگر هنوز مقداری شیرینی داخل آن بود."

• ذهنی: "شما باید از دست من عصبانی باشید و کلوچه های مورد علاقه من را دور ریختید."

کلوچه ها ممکن است کهنه شده باشند و شخصی که آنها را بیرون انداخته است سعی کرده است کمد را مرتب کند. زبان عینی می تواند بخشی از احساسات را از مکالمه خارج کند و در عوض به شما کمک کند حقایق را مشخص کنید.

از زبان مطلق بپرهیز

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) توصیه می کند از استفاده از زبان مطلق هنگام ابراز خشم خودداری کنید. زبان مطلق کلمه انتخابی است که چیزی را بدون اجازه دادن به احتمالات دیگر بیان می کند. نمونه هایی از کلمات مطلق عبارتند از:

• همیشه

• هرگز

• هر کس

• هيچ كس

• همه

• هیچ یک

• هر کجا

• هیچ جایی

وقتی ناراحت هستید، ممکن است زبان مطلق راهی دقیق برای بیان ناامیدی شما باشد. "تو همیشه این اشتباه را می کنی!" کلمه "همیشه" نمونه ای از زبان مطلق است که معمولا دقیق نیست. در عوض، ممکن است برای طرف مقابل گمراه کننده و ناراحت کننده باشد. بیانیه ای مانند این ممکن است سازنده تر باشد: "شما این اشتباه را دو بار مرتکب شدید. چگونه می توانم به شما کمک کنم دفعه بعد از آن اجتناب کنید؟"

فرد را از رفتارش جدا کن

مردم ناقص هستند. این طبیعی است که کسی گهگاهی لغزش کند. اما این بدان معنا نیست که آن شخص اشتباه اوست. اگر نسبت به کاری که یک فرد انجام داده احساس عصبانیت می کنید، استفاده از زبانی که او را از رویداد ناراحت کننده جدا می کند، می تواند بحث را آرام کند و راه مناسب برای ابراز خشم باشد، نه اینکه باعث تشدید آن شود. به عنوان مثال، گفتن «آنچه شما گفتید باعث شد من احساس بی ارزشی کنم» مفیدتر از گفتن «شما آدم بدی هستید». اگر به رویداد یا رفتار خاصی بپردازید، این فرصت را به طرف مقابل می دهد تا بدون اینکه احساس کند مورد حمله قرار گرفته است، جبران کند.

اصلا حرف نزن

راه های بیشتری برای بروز خشم نسبت به گفتگوی حضوری وجود دارد. ارسال یک ایمیل با فرمت دقیق می تواند به گیرنده فرصتی دهد تا قبل از پاسخ دادن به آنچه شما گفته اید فکر کند. همچنین این فرصت را به شما می دهد که قبل از کلیک بر روی ارسال، مطالبی را که نوشته اید دوباره بخوانید. ممکن است بخواهید از شخص دیگری نیز بخواهید آن را بخواند، فقط برای اینکه مطمئن شوید لحن شما تحریک کننده نیست. نوشتن اولین پیش نویس در حالی که عصبانی هستید اشکالی ندارد، اما هنوز آن را نفرستید. صبر کنید تا آنقدر آرام باشید که بتوانید دوباره بخوانید و ویرایش کنید تا آنچه نوشته اید منطقی، معقول باشد و حاوی محتوایی نباشد که ممکن است بعدا پشیمان شوید.

علت عصبانیت را ارزیابی کن

خشم به ندرت در انزوا وجود دارد. این اغلب نتیجه یک احساس اساسی مانند ناامیدی، ترس یا خجالت است. اگر بتوانید برای ارزیابی خود به جای سرزنش کردن، مکث کنید، این به شما امکان می دهد آنچه را که شما را آزار می دهد و علت خشم را شناسایی کرده و به طور موثر با آن ارتباط برقرار کنید. عباراتی مانند "من از این متنفرم" یا "این احمقانه است" ممکن است شخصی را که با او هستید بیگانه کند.

اما اگر بگویید: «این ترافیک بسیار خسته کننده است، این اتلاف وقت و بنزین است.» احتمال زیادی وجود دارد که موافقت کنند. ارزیابی خشم می تواند به شما کمک کند با فردی که به نظر از شما ناراحت است برخورد کنید. اگر فکر می کنید که خلق و خوی آنها ممکن است یک دلیل زمینه ای مانند گرسنگی یا خستگی داشته باشد، این ممکن است به شما کمک کند تا احساسات خود را کنترل کنید.

وسیله را بی خطر پرتاب کن

پرتاب فیزیکی چیزی می تواند استرس را از بین ببرد و در لحظه فوری مفید باشد. با یک توپ بیرون بروید یا اگر فضای کافی دارید چند سنگ برای پرتاب پیدا کنید. یا چیزی را بشکنید، مانند یک لیوان یا تکه آشغال قدیمی که می خواستید از شر آن خلاص شوید. اگر این یک گزینه واقع بینانه نیست، خلاق باشید چیزی نرم (مانند جوراب های توپ شده یا یک رول دستمال توالت) را روی یک دیوار خالی یا یک سیب به داخل جنگل بیندازید. هنگام پرتاب هر چیزی این را در نظر بگیرید که به فرد یا محیطی آسیب نرسانید.

داد بزن

وقتی احساس می کنید عصبانیت در درونتان می جوشد، فریاد زدن اغلب به طور باورنکردنی تحسین برانگیز است و می تواند شما را از آن خشمی که تجربه می کنید بیرون بکشد. مراقب باشید که با فریاد زدن در بالش، کسی (از جمله همسایه های اطراف) را مبهوت یا نگران نکنید. اگر سر کار هستید و می توانید چند دقیقه استراحت کنید، ماشین شما نیز گزینه خوبی است. اما سر کسی داد نزنید.

حتما بخوانید: چه کسانی در کنترل خشم موفق ترند

 

 

تفاوت زنان و مردان در بروز خشم

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنان و مردان تمایل دارند به احساسات خشم واکنش متفاوتی نشان دهند. هنگامی که خشم به پرخاشگری تبدیل می شود، زنان تمایل به واکنش غیر مستقیم در بروز خشم دارند. به عنوان مثال، آنها به احتمال زیاد شایعه پراکنی می کنند یا کینه توزی دارند. توجه به این نکته مهم است که تحقیقات نشان نمی دهد که مردان به احتمال زیاد رفتار خشونت آمیزی دارند، فقط به این دلیل که تمایل دارند خشم خود را از طریق ابزار های قاطعانه تر از زنان ابراز کنند.

بر اساس این مطالعه، این تضاد احتمالا نتیجه تفاوت های هورمونی بین دو جنس است. به عنوان مثال، مردان به طور متوسط سطح تستوسترون بالاتری نسبت به زنان دارند و مطالعات نشان داده است که تستوسترون با احساس خشم بیشتر (اما نه پرخاشگری) مرتبط است. خشم یک بیماری روانی محسوب نمی شود. با این حال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که خشم یکی از ویژگی های مهم سایر شرایط است، مانند اختلال انفجاری متناوب (IED) و اختلال شخصیت مرزی.

یک مطالعه که توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی میسوری جنوب غربی انجام شد، که حدود 200 مرد و زن را مورد بررسی قرار دادند، نشان داد که زنان به همان اندازه مردان عصبانی هستند و بر اساس خشم خود عمل می کنند. تفاوت اصلی که آنها شناسایی کردند این بود که مردان زمانی که مجبور به کنترل خشم خود می شوند، احساس کارآمدی کمتری می کردند، در حالی که به نظر می رسید زنان بهتر می توانند واکنش های تکانشی فوری به خشم را کنترل کنند.

حتما بخوانید: پرخاشگری در کودکان

راه نادرست ابراز خشم

برخی از افراد به خشم از طریق اقدامات تهاجمی واکنش نشان می دهند، مشت زدن، لگد زدن، یا شکستن چیزها، یا بدتر از آن، آسیب رساندن به افراد دیگر. استفاده از کلمات آزاردهنده به عنوان پاسخی به خشم نیز پرخاشگری ناسالم و اغلب مخرب است. انتقاد و عیب جویی در دیگران از دیگر راه های ناسالم برای پاسخ به خشم است. انتقاد به جای پرداختن سازنده به علت اصلی یک مشکل، وضعیت را بدتر می کند.

استفاده از سخنان کنایه آمیز در هنگام عصبانیت بر دیگران نیز تاثیر منفی می گذارد. کنایه گزنده یکی از راه های مطمئن برای آسیب رساندن به روابط است. برخی از علائمی که ممکن است به کمک حرفه ای برای کنترل خشم نیاز داشته باشید عبارتند از:

• عصبانیت شما را به آزار فیزیکی یا کلامی با دیگران سوق داده شده است.

• خلق و خوی شما باعث ایجاد مشکلاتی در رابطه در محل کار یا زندگی شخصی شما می شود.

• شما از ترس اینکه خلق و خوی شما از کنترل خارج شود از برخی رویدادها، موقعیت ها و حتی افراد دوری می کنید.

• شما به دلیل مدیریت ضعیف خشم با قانون مشکل داشتید.

حتما بخوانید: ازدواج با فرد پرخاشگر

 

 

سوالات متداول

1- راه های بروز خشم چیست؟

راه هایی برای ابراز خشم وجود دارد که به شما امکان این را می دهد تا به طور سازنده ارتباط برقرار کنید که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- تفاوت زنان و مردان در بروز خشم چیست؟

زنان و مردان تمایل دارند به احساسات خشم واکنش متفاوتی نشان دهند که در متن مقاله به طور کامل توضیح داده شده است.

3- راه نادرست ابراز خشم چیست؟

برخی از افراد به خشم از طریق اقدامات تهاجمی واکنش نشان می دهند که در متن مقاله راه های غلط توضیح داده شده است.