راه های افزایش انرژی

اگر احساس تنبلی می کنید، در بیدار ماندن مشکل دارید، یا چند فنجان قهوه می نوشید تا بتوانید کار کنید، تنها نیستید. بسیاری از ما با احساس فرسودگی و خستگی در پایان روز آشنا هستیم. خوشبختانه اقدامات سالم زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی خود انجام دهید.

در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می تواند به طور قابل توجهی بر میزان انرژی شما و بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی شما تاثیر بگذارد. اما ابتدا باید علت آن را دریابید و سپس اقدامات لازم را انجام دهید. بهترین راه کمک گرفتن از یک درمانگر و متخصص است تا با توجه به تشخیص خود راه های افزایش انرژی را ارائه دهد. در این مقاله هم چند راه برای افزایش انرژی مطرح شده است.

علائم کاهش انرژی

همه با تخلیه انرژی آشنا هستند، آن روز ها با شب های همراه با خستگی که مهم نیست آن فیلم جدید چقدر فریبنده، بیرون رفتن با دوستان یا خوردن شام لذت بخش است، اما نمی توانیم خودمان را برای رفتن آماده کنیم. چیزی که تشخیص آن دشوارتر است، تخلیه انرژی با درجه پایین است. در این مورد، ممکن است لزوما علائم کلاسیک خستگی را احساس نکنید، مانند درد عضلات یا آن احساس خستگی کامل. چیزی که شما تجربه می کنید، کمبود فزاینده انرژی است که برای بسیاری از فعالیت هایی که قبلا به آن علاقه داشتید، احساس می کنید.

سامانتا هلر، متخصص تغذیه دانشگاه نیویورک، ام اس، می گوید، همچنین ممکن است تمرکز روی کارها برای شما دشوارتر باشد و در نهایت، می توانید متوجه شوید که صبر شما کوتاه می شود و سطح ناامیدی شما افزایش می یابد، حتی زمانی که با چالش های به ظاهر ساده مواجه می شوید. اگر این شروع به ظاهر آشنا می باشد، دل ببندید. از بین برنده های انرژی در اطراف ما هستند، برخی آشکار، برخی پنهان. خبر خوب این است که تقریبا برای همه آنها راهی وجود دارد.

حتما بخوانید: احساس خستگی از زندگی

 

 

راه های افزایش انرژی

به فروشگاه می روید و تعداد زیادی ویتامین، گیاهان و سایر مکمل ها را خواهید دید که به عنوان تقویت کننده انرژی تبلیغ می شوند. برخی از آنها حتی به نوشابه ها و سایر غذاها اضافه می شوند. اما شواهد علمی کمی وجود دارد که نشان دهد این راه های افزایش انرژی واقعا کار می کنند. اما در اینجا چند راه کاربردی نام برده شده است.

بیشتر بخوابید.

بسیاری از افراد ساعاتی را که باید در رختخواب سپری کنند، کاهش می دهند، مانند به عقب انداختن زمان خواب برای رسیدن به یک ددلاین یا مطالعه برای امتحان. نداشتن خواب کافی می تواند سطح انرژی شما را تخلیه کند و باعث شود روز بعد احساس بی حالی، بدخلقی و خستگی داشته باشید. اگرچه میزان خواب مورد نیاز یک فرد می تواند کمی متفاوت باشد، متخصصان به طور کلی توصیه می کنند حداقل 7 ساعت خواب در شب را برای افزایش سطح انرژی و حمایت از سلامت کلی هدف قرار دهید.

گر مشکل خواب دارید، ممکن است از تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایان شب با حمام گرفتن، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش بهره مند شوید. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، لپ تاپ یا تلویزیون قبل از خواب می تواند به افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز کمک کند.

منیزیم بدن را افزایش دهید.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به تامین نیاز های ویتامین و مواد معدنی شما کمک کند و ممکن است کمی کمبود منیزیم داشته باشید. این ماده معدنی برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن از جمله تجزیه گلوکز به انرژی مورد نیاز است. بنابراین هنگامی که سطوح آن حتی به مقدار کمی پایین است، انرژی می تواند کاهش یابد.

در مطالعه ای که در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی وزارت کشاورزی انجام شد، زنان مبتلا به کمبود منیزیم ضربان قلب بالاتری داشتند و برای انجام کارهای فیزیکی به اکسیژن بیشتری نسبت به پس از بازیابی سطح منیزیم نیاز داشتند. در اصل، بدن آنها سخت تر کار می کرد که با گذشت زمان، می تواند احساس تهی شدن را در شما ایجاد کند. مصرف روزانه توصیه شده منیزیم برای زنان حدود 300 میلی گرم و برای مردان 350 میلی گرم است. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی مصرف می کنید، پیشنهاد می شود:

• یک مشت بادام، فندق یا بادام هندی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

• بیشتر غلات کامل، به ویژه غلات سبوس دار مصرف کنید.

• بیشتر ماهی بخورید.

بیشتر قدم بزنید.

در حالی که ممکن است به نظر برسد که حرکت در زمانی که احساس خستگی می کنید سریع ترین مسیر برای احساس خستگی بیشتر است، برعکس این موضوع صادق است. کارشناسان می گویند که افزایش فعالیت بدنی، به ویژه پیاده روی انرژی را افزایش می دهد.

پیاده روی خوب است زیرا در دسترس است، انجام آن آسان است، نیازی به آموزش یا تجهیزات ندارد و شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید. در آزمایش هایی که انجام شده است، یک پیاده روی سریع 10 دقیقه ای نه تنها انرژی را افزایش داد، بلکه اثرات آن تا 2 ساعت نیز ادامه داشت و هنگامی که پیاده روی روزانه 10 دقیقه ای به مدت 3 هفته ادامه یافت، سطح انرژی و خلق و خوی کلی بالا رفت.

یک چرت با کیفیت داشته باشید.

تحقیقات نشان داده است که هم اضافه بار اطلاعات و هم فشار بیش از حد به مغز ما می تواند انرژی را از بین ببرد. اما مطالعات موسسه ملی سلامت روان نشان داد که یک «چرت کوتاه و قوی» 60 دقیقه ای نه تنها می تواند اثرات بی حس کننده بار اطلاعاتی را معکوس کند، بلکه ممکن است به ما کمک کند تا آنچه را که آموخته ایم بهتر حفظ کنیم و به افزایش انرژی هم کمک می کند.

وعده های غذایی را از دست ندهید.

مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه می خورند، خلق و خوی بهتری دارند و انرژی بیشتری در طول روز دارند. وعده غذایی بلافاصله پس از برخاستن، بدن شما را با سوخت تامین می کند که انرژی کل روز را تنظیم می کند و مطالعات منتشر شده در مجله سلامت تغذیه نشان داد که از دست دادن هر وعده غذایی در طول روز منجر به احساس خستگی بیشتر در پایان روز می شود.

استرس را کاهش دهید.

افرادی که زندگی پرمشغله دارند معمولا احساس استرس، اضطراب یا سرگیجه می کنند. استرس نه تنها می تواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روانی شما وارد کند، بلکه با خستگی نیز ارتباط نزدیکی دارد. آنچه را که اغلب باعث احساس استرس یا خستگی در شما می شود را در نظر بگیرید و از خود بپرسید که آیا می توانید آن را از زندگی خود حذف کنید.

اگر این امر ممکن یا مطلوب نیست، پس چه اقداماتی می توانید انجام دهید تا استرس خود را در مورد آن موضوع در دراز مدت کاهش دهید؟ علل بالقوه استرس عبارتند از:

• فشار ناشی از مسئولیت های روزمره در محل کار، مدرسه یا خانه

• تغییرات استرس زای ناگهانی زندگی، مانند از دست دادن شغل، جدایی، یا مواجهه با مرگ یکی از عزیزان

• تجربه تروما، مانند تصادف رانندگی

در بسیاری از موارد، حذف کامل منابع استرس از زندگی ممکن نیست. با این حال اگر بتوانید سطح استرس خود را کاهش دهید، می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. راهبرد هایی برای افزایش سطح انرژی خود در لحظه شامل وقت گذاشتن برای استراحت، مطالعه یا پیاده روی است. همچنین می‌توانید تکنیک‌های مراقبه را امتحان کنید که ممکن است اضطراب را کاهش دهد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که اگر احساس استرس شدید و اضطراب شدید دارید، ممکن است برای کمک بیشتر با یک متخصص مراقبت های روانی صحبت کنید.

آب بیشتر و الکل کمتر بنوشید.

شاید بدانید که اشتباه گرفتن سیگنال های گرسنگی با تشنگی آسان است (ما فکر می کنیم زمانی که واقعا به آب نیاز داریم به غذا نیاز داریم). اما آیا می دانستید که تشنگی می تواند به عنوان خستگی نیز ظاهر شود؟ گاهی اوقات، حتی کم آبی خفیف می تواند باعث ایجاد احساس خستگی و بی حالی شود.

راه حل ساده است یک لیوان آب ولرم و زیاد. این به ویژه برای افزایش انرژی پس از ورزش، زمانی که بدن شما احتمالا هوس مایعات می کند، مهم است. برعکس اگر حتی بعد از یک خواب خوب، اغلب خسته می شوید، سعی کنید در ساعات بعد از ظهر مصرف الکل نداشته باشید. در حالی که الکل در ابتدا به شما کمک می کند به خواب بروید، اما در خواب عمیق نیز اختلال ایجاد می کند، بنابراین شما آن چیزی را که فکر می کنید نمی توانید کسب کنید، حتی اگر 8 ساعت کامل بخوابید. با قطع مصرف الکل قبل از خواب، استراحت شبانه بهتری خواهید داشت که مطمئنا در روز بعد افزایش انرژی را تجربه می کنید.

اگر سیگار می کشید، به ترک آن فکر کنید.

سیگار می‌تواند بر جنبه های مختلف سلامتی تاثیر منفی بگذارد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن متعدد را افزایش دهد. علاوه بر این، سموم و قطران موجود در دود، کارایی ریه های شما را کاهش می دهد. با گذشت زمان این می تواند میزان اکسیژن منتقل شده در سراسر بدن را کاهش دهد و باعث شود احساس خستگی کنید. اگر به طور منظم سیگار می کشید، ترک سیگار ممکن است با فواید سلامتی زیادی از جمله افزایش سطح انرژی همراه باشد.

برخی از افراد از راه های جایگزین سیگار برای جایگزین نیکوتین، مانند آدامس، چسب، یا قرص ها استفاده می کنند که مفید است. با این حال، هنگامی که تصمیم به ترک گرفتید، بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک پزشک تماس بگیرید. آنها می توانند شما را به سمت خدمات پشتیبانی راهنمایی کنند که برای شما مناسب تر است.

شکر اضافه شده را محدود کنید.

وقتی احساس خستگی می کنید، می توانید به راحتی به سراغ یک میان وعده شیرین و پر از شکر بروید. با این حال اگرچه شکر می تواند انرژی کوتاه مدتی به شما بدهد، اما به سرعت از بین می رود و می تواند احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل در شما ایجاد کند.

این به این دلیل است که مواد غذایی با قند بالا باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند و به دنبال آن سقوط می کند زیرا بدن مقدار زیادی انسولین برای انتقال قند از جریان خون به سلول ها آزاد می کند. جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که افراد گزارش کردند که با پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند افزوده، در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی مملو از غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات مصرف می کردند، 26 درصد بیشتر احساس خستگی می کردند.

خوردن مقادیر زیاد قند افزوده ممکن است خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را نیز افزایش دهد، بنابراین محدود کردن مصرف شکر افزوده می تواند هم برای زیاد کردن سطح انرژی و هم برای سلامتی شما مفید باشد. اگر می خواهید میل به شیرینی خود را سیر کنید و در عین حال سطح انرژی خود را پایدارتر نگه دارید و خستگی را کاهش دهید، سعی کنید غذاهای حاوی قند افزوده بالا را با موارد زیر معاوضه کنید:

• توت های تازه

• میوه خشک شده

• آجیل ترکیبی

حتما بخوانید: راه های رفع خستگی

 

 

سوالات متداول

1- علائم کاهش انرژی چیست؟

از علائم انرژی این بوده که ممکن است تمرکز روی کار ها برای شما دشوار تر شود که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- راه های افزایش انرژی چیست؟

داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به تامین نیاز های ویتامین و افزایش انرژی کمک کند که در متن مقاله توضیح داده شده است.

3- تاثیر قدم زدن بر افزایش انرژی چیست؟

افزایش فعالیت بدنی، به ویژه پیاده روی و قدم زدن انرژی را افزایش می دهد که در متن مقاله علت آن توضیح داده شده است.