ذهن آگاهی برای اضطراب

اضطراب می تواند شما را از نظر ذهنی خسته کند و تاثیرات واقعی بر بدن شما بگذارد. اما قبل از اینکه در مورد مضطرب بودن نگران شوید، باید بدانید که تحقیقات نشان داده است که می توانید با یک تمرین ذهن آگاهی ساده، اضطراب و استرس خود را کاهش دهید. ذهن آگاهی در مورد توجه به زندگی روزمره و چیزهایی است که معمولا با عجله انجام می دهیم. در مورد کاهش صدا در ذهن شما با بازگشت به تمرکز بر روی بدن است.

نگران نباشید، مجبور نیستید یک ساعت حقوق را برای کلاس خرج کنید یا بدن خود را در موقعیت های دشوار قرار دهید. احتمالا از قبل تمام ابزارهای مورد نیاز برای تمرین ذهن آگاهی را دارید. در این مقاله در مورد ذهن آگاهی برای اضطراب و روش های آن صحبت شده است.

ذهن آگاهی چیست

ذهن آگاهی راهی است برای اینکه زندگی خود را به طور کامل تجربه کنید و برای هر لحظه ارزش قائل شوید، مهم نیست آن لحظه چه چیزی به همراه دارد. این شامل توجه به هر کاری که انجام می دهید، توجه کامل به چیز ها و حضور در زندگی تان است. ذهن آگاهی، آگاهی متمرکز از آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد، این که با چه کسی هستید و افکار، احساسات و اعمال شماست.

برخلاف روش های درمانی مانند رفتار درمانی شناختی (CBT) برای اضطراب یا سایر رویکرد های درمانی برای سلامت روان، ذهن آگاهی یک روش یا چارچوب مجزا با یک فرآیند ساختاریافته نیست. ذهن آگاهی شامل آگاهی، توجه عمدی به چیزی در لحظه حال شما، بازگرداندن توجه به لحظه خود در هر زمان که ذهن شما سرگردان است و مشاهده تجربیات بدون قضاوت کردن آنها یا گیرکردن در آنها است.

حتما بخوانید: یوگا برای اضطراب

 

 

تاثیر ذهن آگاهی برای اضطراب

در اصل، ذهن آگاهی نقطه مقابل اضطراب است. اضطراب افراد را در ذهن خود، در افکار و عواطفشان گرفتار کرده است، در حالی که ذهن آگاهی افراد را آزاد می کند و به آنها اجازه می دهد زندگی را همانطور که هست تجربه کنند و بپذیرند بدون اینکه نگران اتفاقات بدی باشند یا بفهمند که چه چیزی ممکن است چه معنی داشته باشد.

همانطور که هر کسی که با اضطراب زندگی می کند می داند، فقط دست کشیدن از نگرانی کافی نیست. اینکه به شما گفته می شود آرامش داشته باشید یا از شر افکار مضطرب خلاص شوید، هم خسته کننده و هم بی اثر است. آنچه در عوض مورد نیاز است چیزی برای جایگزینی نگرانی و اضطراب است. تمرکز ذهن بر روی چیز های ملموس در لحظه حال، به عنوان یک راه عالی برای کاهش اضطراب بدون دارو عمل می کند، به خصوص اگر نگران این باشید که دارو های اضطراب چه احساسی در شما ایجاد می کنند.

وقتی روی چیزهای مشخصی تمرکز می کنید که می توانید با حواس خود تجربه کنید (بینایی، صدا، لامسه، بویایی و چشایی)، توجه خود را از نگرانی ها دور می کنید و آنچه را که اضطراب از شما ربوده است، به خود بر میگردانید، لذت و راحتی از بودن با خودتان و در زندگیتان.

ذهن آگاهی برای اضطراب یک راه حل سریع یا یک عصای جادویی نیست که اضطراب، استرس و سایر مشکلات را از بین ببرد. در عوض، این یک رابطه جدید با زندگی شما و همه فراز و نشیب های آن است. شما به جای درگیر شدن با آن و مبارزه با آن، متوجه اضطراب خود می شوید و می پذیرید، زیرا وقتی با اضطراب مبارزه می کنید، به جای اینکه آزادانه در هر لحظه از زندگی خود زندگی کنید، در آن گیر می کنید.

حتما بخوانید: ذهن آگاهی برای اعتیاد

روش های ذهن آگاهی برای اضطراب

ذهن آگاهی را می توان به طور رسمی به عنوان یک مراقبه نشسته و غیررسمی تمرین کرد که شامل تمرکز توجه شما بر روی کاری است که در زندگی روزانه خود انجام می دهید. در ادامه چند روش ذهن اگاهی برای کاهش اضطراب مطرح شده است.

یک قصد تعیین کنید.

دلیلی وجود دارد که معلم یوگا شما از شما می خواهد که قصدی برای تمرین خود در آن روز تعیین کنید. چه این کار را در دفتر خاطرات صبحگاهی خود انجام دهید یا قبل از فعالیت های مهم، تعیین هدف می تواند به شما کمک کند تمرکز کنید و به شما یادآوری کند که چرا کاری را انجام می دهید. اگر چیزی باعث اضطراب شما می شود، مانند سخنرانی بزرگ در محل کار، برای آن هدف تعیین کنید. به عنوان مثال، شما می توانید قبل از رفتن به باشگاه قصد مراقبت از بدن خود را داشته باشید یا قبل از خوردن غذا با مهربانی با بدن خود رفتار کنید.

تمرین تنفس داشته باشید.

تمرکز ذهن بر روی نفس یا بدن کمک می کند تا ما به لحظه حال متصل شویم. این در مواقع اضطراب مفید است زیرا وقتی روی اینجا و اکنون تمرکز می کنیم، روی نگرانی های گذشته یا آینده تمرکز نمی کنیم. تمرکز بر لحظه حال باعث می شود ذهن ما از مشغولیت و واکنش نسبت به محتوای افکارمان فاصله بگیرد. همچنین این فرصت را به ما می دهد که از مارپیچ نگرانی عقب نشینی کنیم تا با ذهنی آرام تر آنچه را که در حال وقوع است مشاهده کنیم.

وقتی توجه خود را روی نفس یا بدن متمرکز می کنیم، به ذهن خود فرصتی برای کاهش سرعت و به دست آوردن دیدگاه می دهیم. مایند فولنس برای اضطراب به ایجاد فضا کمک می کند تا بتوانیم کمتر نسبت به محتوای افکار خود واکنش نشان دهیم. به همین دلیل است که در کاهش اضطراب بسیار مفید است.

• برای شروع، به سادگی حرکت هر نفس را که به داخل و خارج می شود دنبال کنید.

• مشاهده هر دم و بازدم، زیرا شما را به همین لحظه متصل می کند.

• روی هر احساسی که ممکن است ایجاد شود تمرکز کنید و از نفس برای اتصال به لحظه حال استفاده کنید.

• به روی تجربه فعلی خود باز باشید.

• وزن بدن خود، دمای اتاق، صداهای اطراف را حس کنید.

• در همین لحظه به همه چیز متصل شوید.

• اکنون، به احساس آرامش ذهن خود در لحظه حال توجه کنید.

یک تمرین مدیتیشن یا تمرکز حواس هدایت شده انجام دهید.

مدیتیشن می تواند به آسانی یافتن فضای خالی و باز کردن یک اپلیکیشن باشد. برنامه ها و برنامه های آنلاین راهی عالی برای پا گذاشتن در تمرین بدون شرکت در کلاس های گران قیمت یا صرف زمان زیاد هستند. مدیتیشن های رایگان و هدایت شده آنلاین به صورت بی شماری وجود دارد.

افکار را ببینید و واکنش نشان ندهید.

نتیجه گیری سریع، پیش بینی بدترین ها و پیش بینی انواع فاجعه هایی که اتفاق نیفتاده و احتمالا هرگز رخ نخواهد داد، برای ما آسان است. دلیل اینکه ما این کار را انجام می دهیم این است که پیش بینی چیزها را راهی برای کنترل ناشناخته ها می بینیم که البته انجام آن غیرممکن است.

اگرچه بدترین ترس های ما به ندرت به واقعیت تبدیل می شوند، ما همچنان سناریوهایی را در ذهن خود بازی می کنیم و افکارمان را باور می کنیم. ما خجالت، طرد شدن و شکست را تصور می کنیم و این افکار ما را به دنباله ای از اضطراب می فرستند.

اما اگر بتوانیم روی این فرافکنی ها مکث کنیم، بایستیم و افکارمان را مشاهده کنیم و آنها را به عنوان فقط فکر ببینیم، افکار و نه چیز دیگر، قدرت خود را از دست می دهند. تصور کنید که روی چمن دراز کشیده اید و ابر های بالا را تماشا می کنید. شما با آرامش به اشکال و اندازه های متعدد توجه می کنید، تماشای عبور آزادانه آنها.

این گونه است که ما می خواهیم افکار خود را مشاهده کنیم، اجازه دهیم آزادانه بیایند و بروند. ما می خواهیم آن ها را با پذیرش و عینیت مشاهده کنیم و واکنشی نشان ندهیم. هر بار که متوجه شدید ذهنتان منحرف شده است، آن را به روشی ملایم و صبورانه بازگردانید.

چه فکر شادی داشته باشید یا یک فکر مضطرب با آن به همان شیوه رفتار کنید. گرفتار احساساتی که در زیر فکر وجود دارد، نشوید. به سادگی مشاهده کنید که ظاهر می شود و آن را رها کنید. سپس به آرامی توجه خود را به نفستان برگردانید. همانطور که آگاهی لحظه به لحظه را پرورش می دهیم، متوجه می شویم که چگونه اضطراب ما با افکار ما مرتبط است.

وقتی یاد می گیریم که آنها را فقط به عنوان افکار و نه واقعیت مشاهده کنیم، کمتر احتمال دارد که ما را به سمت یک چرخش مضطرب بکشانند. هر فکر فقط داستانی است که برای خودمان تعریف می کنیم و به احتمال زیاد، آنقدر که ما فکر می کنیم فاجعه آمیز نیست. با یادگیری این که اجازه دهیم افکار به وجود بیایند و آنها را بدون واکنش به رسمیت بشناسیم، جریان اضطراب را که با پیش بینی های منفی آینده رشد می کند، قطع می کنیم. مدیتیشن به ما کمک می کند این توانایی را توسعه دهیم.

شکل کشیدن و یا رنگ آمیزی را تمرین کنید.

چند دقیقه را به شکل کشیدن اختصاص دهید. شما راه های خلاقانه را دریافت خواهید کرد و به ذهن خود اجازه می دهید استراحت کند. آیا نقاشی به شما استرس وارد می کند؟ بی شرمانه روی یک کتاب رنگ آمیزی سرمایه گذاری کنید. شما این امتیاز را خواهید داشت که بدون مواجهه با یک صفحه خالی، کاری را انجام دهید.

پیاده روی کنید.

بیرون بودن برای اضطراب معجزه می کند. به صداهای اطرافتان، احساس باد در برابر پوستتان و بو های اطرافتان توجه کنید. تلفن خود را در جیب خود (یا بهتر است بگوییم در خانه) نگه دارید و تمام تلاش خود را برای ماندن در لحظه با تمرکز بر حواس و محیط خود انجام دهید. با یک گردش کوتاه در اطراف خانه شروع کنید و ببینید چه احساسی دارید.

برای دیگران آرزوی خوشبختی کنید.

برای انجام این تمرین ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب تنها به 10 ثانیه زمان نیاز دارید. در طول روز به طور تصادفی برای کسی آرزو کنید که خوشحال باشد. این تمرین همه در سر شماست. لازم نیست به آن شخص بگویید، فقط باید انرژی مثبت بفرستید. آن را در رفت و آمد، در دفتر، در باشگاه، یا زمانی که در صف منتظر هستید امتحان کنید. اگر از کسی دلخور یا ناراحت شدید، صبر کنید و برای او آرزوی خوشبختی کنید.

به اطراف دقت کنید.

نه فقط از روی صفحه نمایش روبروی شما (اگرچه قطعا این کار را نیز انجام دهید)، بلکه در مقابل ستاره ها. چه در حال بردن زباله ها باشید یا دیر به خانه برگردید، مکث کنید و در حالی که به ستاره ها نگاه می کنید چند نفس عمیق در شکم خود بکشید. بگذارید جهان به شما یادآوری کند که زندگی بزرگتر از نگرانی های شماست.

روزنگاری کنید.

هیچ راه درست یا غلطی برای روزنگاری یعنی نوشتن روزانه، وجود ندارد. از استفاده از ژورنال ساختار یافته 5 دقیقه ای گرفته تا نوشتن افکار خود روی یک تکه کاغذ به صورت تصادفی، نوشتن احساسات با خودکار روی کاغذ می تواند به آرامش ذهن و رام کردن افکار در حال چرخش کمک کند. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری را امتحان کنید یا سه اتفاق برتر امروز را یادداشت کنید.

حتما بخوانید: ذهن آگاهی برای کودکان

 

 

سوالات متداول

1- تاثیر ذهن آگاهی بر اضطراب چیست؟

در اصل، ذهن آگاهی نقطه مقابل اضطراب است، اضطراب افراد را در ذهن خود، در افکار و عواطفشان گرفتار کرده است که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- روش های ذهن آگاهی برای اضطراب چیست؟

ذهن آگاهی را می توان به طور رسمی به عنوان یک مراقبه نشسته و غیررسمی تمرین کرد که در متن مقاله توضیح داده شده است.

3- تاثیر تمرکز در ذهن آگاهی، بر اضطراب چیست؟

تمرکز ذهن بر روی نفس یا بدن کمک می کند تا ما به لحظه حال متصل شویم که در متن مقاله کامل شرح داده شده است.