فواید ورزش برای سلامت روان

ورزش می تواند به تنظیم هورمون های استرس کمک کند و باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو شود. هنگامی که ورزش با سایر درمان ها ترکیب شود، می تواند به علائم چندین بیماری روانی، از جمله افسردگی و ADHD کمک کند. به خوبی شناخته شده است که ورزش منظم نتایج مثبت متعددی برای بدن دارد، مانند تقویت عضلات، استخوان ها، قلب و ریه ها و کمک به پیشگیری از برخی بیماری ها.

یکی از مزایایی که اغلب نادیده گرفته می شود تاثیر فعالیت بدنی بر سلامت روان است. با توجه به شیوع بالای اضطراب، افسردگی و سایر شرایط سلامت روان در سراسر جهان، افراد بیشماری ممکن است از اثرات مثبت ورزش بر سلامت روان بهره مند شوند. در این مقاله در مورد فواید ورزش برای سلامت روان صحبت شده است.

فواید ورزش بر مغز

در حالی که ممکن است ورزش در ظاهر نسبتا ساده به نظر برسد، اما هر بار که برای دویدن، رفتن به باشگاه یا شرکت در هر فعالیت بدنی دیگری می روید، یک سری ترشح شیمیایی پیچیده در بدن شما رخ می دهد. این مواد شیمیایی مسئول چندین اثر مثبت بر روی مغز شما است. مثلا انتقال دهنده های عصبی را آزاد می کند، با شروع ورزش، بسته به شدت، تعدادی پیام رسان شیمیایی مهم به نام انتقال دهنده های عصبی در سراسر سیستم عصبی شما آزاد می شود.

شاید رایج ترین انتقال دهنده های عصبی که مردم در رابطه با ورزش فکر می کنند اندورفین هستند. اما انتقال دهنده های عصبی کمتر شناخته شده به نام اندوکانابینوئید ها نیز نقش مهمی در مغز شما هنگام ورزش ایفا می کنند. اندورفین ها درد را مسدود می کنند و احساس لذت را افزایش می دهند و ورزش مطمئنا سطح اندورفین شما را افزایش می دهد.

اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که احساس سرخوشی پس از یک تمرین سخت ممکن است ناشی از کار پشت سر هم اندورفین ها و اندوکانابینوئیدها باشد. به طور خاص، اندوکانابینوئید ها گروهی از انتقال‌دهنده های عصبی هستند که تصور می شود مسئول احساس سرخوشی و آرامشی که پس از یک تمرین شدید رخ می‌دهد، باشند.

یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی موثر مرتبط با ورزش، دوپامین است. دوپامین نقش مهمی در احساس لذت دارد. همچنین مسئول فرآیند های دیگر در بدن شما است، مانند تنظیم ضربان قلب، چرخه خواب، خلق و خو، توجه، انگیزه، حافظه کاری، یادگیری و پردازش درد. داده ها در مورد اینکه کدام نوع ورزش به بهترین وجه باعث تحریک ترشح دوپامین می شود محدود است، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.

از دیگر فواید ورزش برای مغز این بوده که باعث افزایش انعطاف پذیری عصبی می شود، نوروپلاسیتی توانایی مغز و سیستم عصبی شما برای تغییر فعالیت خود در پاسخ به محرک های داخلی یا خارجی است. این نقش بسیار زیادی در یادگیری مهارت ها، فعالیت ها و زبان های جدید دارد. برخی از تحقیقات نشان می دهند که ورزش می تواند با افزایش فاکتورهای سیگنالینگ خاص، باعث افزایش نوروپلاستیسیته شود.

همچنین همانطور که قلب شما در حین ورزش شروع به پمپاژ سریعتر می کند، اکسیژن رسانی به مغز شما افزایش می یابد. این منجر به تغییرات خاصی در رگ های خونی مغز می شود و باعث بهبود بالقوه در عملکرد اجرایی می شود که شامل حافظه کاری، تفکر انعطاف پذیری و خودکنترلی است.

حتما بخوانید: ورزش کودکان

 

 

فواید ورزش برای سلامت روان

مطمئنا ورزش می تواند سلامت جسمی و اندام شما را بهبود بخشد، دور کمر شما را کم کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی سال ها به زندگی شما اضافه کند. همچنین ورزش منظم با انواع فواید سلامت روان مرتبط است. در ادامه برخی از این موارد توضیح داده شده است.

می تواند استرس را از بین ببرد.

شاید برای شما تعجب آور نباشد که ورزش منظم به عنوان یک کاهش دهنده استرس قوی معرفی می شود. ممکن است شما این را از نزدیک تجربه کرده باشید. به عنوان مثال ممکن است از یک روز پر استرس وحشیانه در محل کار به خانه آمده باشید و تصمیم داشته باشید که به باشگاه بروید و ناگهان کمی احساس آرامش کرده اید.

تصور می شود که ورزش با کاهش سطح هورمون های مرتبط با استرس مانند کورتیزول و آدرنالین، استرس را کاهش می دهد. در مطالعات حیوانی، نشان داده شده است که ورزش منظم در برابر عوامل استرس زا مقاومت می کند. به عبارت دیگر، ورزش فقط به شما در کنترل استرس کمک نمی کند، ممکن است در وهله اول به جلوگیری از استرس کمک کند.

مطالعه ای در سال 2015 روی نمونه ای از مردان جوان بسیار آموزش دیده و کم تحرک نشان داد که کسانی که 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را به پایان رساندند نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند نسبت به یک عامل استرس زای حاد بسیار انعطاف پذیرتر بودند. بنابراین، کسانی که ورزش می کنند ممکن است بتوانند بهتر با استرس های رایج مقابله کنند و این می تواند کیفیت کلی زندگی آنها را بهبود بخشد.

ممکن است اعتماد به نفس را بهبود بخشد.

یکی دیگر از مزایای ورزش برای سلامت روان، بهبود تصویر شخصی مثبت و اعتماد به نفس است. چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش منظم می تواند به بهبود تصویر بدن و شفقت بهتر به خود کمک کند. بنابراین، فعالیت بدنی می تواند راهی عالی برای افزایش عزت نفس و احساس خوبی نسبت به بدن شما باشد.

می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.

یکی دیگر از مزایای مثبت ورزش برای سلامت روان، تاثیر آن بر خلق و خوی کلی شما است. چندین مطالعه نشان می دهد که انجام فعالیت بدنی منظم با خلق و خوی مثبت تر و کاهش افکار منفی مرتبط است. بنابراین، اگر خلق پایینی دارید و احساس ناراحتی می کنید، ممکن است یک ورزش از داشتن دیدگاه مثبت تر و غلبه بر احساسات خفیف افسردگی فاصله داشته باشید.

می تواند باعث خواب بهتر شود.

یکی از عواملی که معمولا در حفظ سلامت روان نادیده گرفته می شود این است که شب ها چقدر خوب می خوابید. اگرچه چندین عامل بر کیفیت خواب شما تاثیر می گذارد، به نظر می رسد سطح فعالیت بدنی شما به ویژه تاثیر باشد. بررسی 34 مطالعه در سال 2017 به این نتیجه رسید که ورزش، صرف نظر از نوع آن، می تواند کارایی و طول مدت خواب را بهبود بخشد. علاوه بر این، ورزش ممکن است تاخیر شروع خواب یا مدت زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید را بهبود بخشد. بنابراین، اگر در خوابیدن با کیفیت کافی مشکل دارید، ورزش منظم، صرف نظر از نوع آن، ممکن است فواید زیادی داشته باشد.

ممکن است حافظه و تفکر دقیق تر را تقویت کند.

ورزش علاوه بر اثرات مثبت متعددی که بر سلامت روان دارد، ممکن است بر تفکر و حافظه شما تاثیر مثبت بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند وضوح ذهنی را افزایش دهد و حافظه کاری و طول توجه را بهبود بخشد. علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش به کاهش زوال شناختی در بزرگسالان بالای 50 سال کمک می کند.

به افراد بیش فعال کمک می کند.

ADHD یک بیماری شایع سلامت روان است. افرادی که بیش فعال هستند ممکن است در توجه کردن، رفتار تکانشی و بیش فعالی دچار مشکل شوند. علت آن عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی (پیام رسان های شیمیایی) در مغز، در درجه اول دوپامین است. بیش فعالی اغلب با داروهایی برای تقویت تمرکز و کاهش رفتار تکانشی درمان می شود، اما تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند یک درمان مکمل عالی برای ADHD باشد.

به طور خاص، نشان داده شده است که ورزش بدنی به تنظیم سطح دوپامین در مغز، بهبود عملکردهای اجرایی و بهبود توجه در کودکان و بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی کمک می کند. در حالی که اکثر مطالعات از ورزش هوازی در مداخلات بیش فعالی استفاده می کنند، مهم است که ترکیبی از تمرینات هوازی (کاردیو) و تمرینات مقاومتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا فواید ورزش برای سلامت روان را به حداکثر برسانید.

حتما بخوانید: درمان بیش فعالی

فواید ورزش برای افسردگی و دو قطبی

افسردگی یک وضعیت سلامت روان رایج در سراسر جهان است که حدود 5 درصد از جمعیت بزرگسال جهان، آن را در درجات مختلف تجربه می کنند. علائم اصلی عبارتند از:

• حالت غم

• از دست دادن علاقه به فعالیت های لذت بخش قبلی

• ارزش پایین خود

• خواب مختل شده

• افکار خودکشی

به طور مکرر نشان داده شده است که ورزش منظم به مدیریت علائم افسردگی کمک می کند و با مزایای عزت نفس بالاتر، رضایت بهتر از زندگی و افکار منفی کمتر همراه است. در واقع، یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018 نشان داد که ورزش هوازی به ویژه می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.

ورزش ممکن است با افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، یک پروتئین مهم در مغز شما که مسئول یادگیری و رشد سلولی است، افکار افسردگی را کاهش دهد. در حالی که نشان داده شده است که ورزش هوازی در کاهش علائم افسردگی مفید است، هر نوع ورزش، از دویدن گرفته تا بازی بسکتبال یا بلند کردن وزنه، احتمالا مفید است.

اختلال دوقطبی یک وضعیت سلامت روان است که باعث تغییرات غیرمعمول در سطح خلق و خو و انرژی می شود، بر توانایی شما برای تمرکز تاثیر گذاشته و ممکن است بر توانایی شما برای انجام کارهای روزمره نیز تاثیر بگذارد. این وضعیت معمولا با دوره‌های افسردگی و شیدایی مشخص می شود، اگرچه در برخی موارد علائم مختلط است.

روش های درمانی سنتی شامل داروهای تثبیت کننده خلق یا ضد روان پریشی و روان درمانی است. علاوه بر روش های درمانی سنتی، نشان داده شده است که ورزش در مدیریت علائم اختلال دوقطبی کمک می کند. به طور خاص، فعالیت بدنی منظم ممکن است به کاهش تغییرات خلق و خوی کمک کند و باعث بهبود حس خوب در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی شود. بسیاری از دارو هایی که معمولا برای اختلال دو قطبی تجویز می شوند، افزایش وزن را به عنوان یک عارضه جانبی ذکر می کنند و ورزش منظم نیز ممکن است به محدود کردن این اثر کمک کند.

حتما بخوانید: افسردگی نهفته چیست

مزایای ورزش برای اضطراب

در حالی که همه ما ممکن است گاهی اوقات احساس اضطراب کنیم، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) به عنوان تجربه اضطراب یا نگرانی بیش از حد در اکثر روزها برای حداقل 6 ماه تعریف می شود. برخی از علائم رایج GAD عبارتند از:

• بی قراری

• خستگی

• تحریک پذیری

• بی خوابی

دارو ها، درمان شناختی رفتاری (CBT) و مدیتیشن روش های درمانی رایج هستند. یکی از روش‌ های جایگزین برای مدیریت علائم اضطراب انجام منظم ورزش هدفمند است. در واقع یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018 نشان داد که ورزش یک روش درمانی مناسب برای اختلال اضطراب است و به این نتیجه رسید که ورزش با شدت بالاتر از رژیم های با شدت پایین تر سودمندتر است. بنابراین، به نظر می رسد ورزش منظم یک گزینه درمانی جایگزین مناسب برای اختلال اضطراب در ترکیب با داروهای تجویز شده باشد.

حتما بخوانید: درمان cbt چیست

 

 

سوالات متداول

1- فواید ورزش بر مغز چیست؟

با شروع ورزش تعدادی پیام رسان شیمیایی مهم به نام انتقال دهنده های عصبی در سراسر سیستم عصبی شما آزاد می شود که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- فواید ورزش برای سلامت روان چیست؟

علاوه بر اندام و جسم، ورزش منظم با انواع فواید سلامت روان نیز مرتبط است که در متن مقاله کامل توضیح داده شده است.

3- فواید ورزش برای افسردگی چیست؟

نشان داده شده است که ورزش منظم به مدیریت و درمان علائم افسردگی کمک می کند که در متن مقاله شرح داده شده است.