ذهن آگاهی چیست

برای مشاوره در مورد ذهن آگاهی

ذهن آگاهی، این یک کلمه کاملا ساده است. این نشان می دهد که ذهن به طور کامل به آنچه در حال رخ دادن است، به کاری که انجام می دهید، به فضایی که در آن در حال حرکت هستید توجه دارد. این ممکن است بی اهمیت به نظر برسد، به جز این واقعیت آزاردهنده که ما اغلب از موضوع مورد نظر دور می شویم.

ذهن ما پرواز می کند، ارتباط خود را با بدنمان از دست می دهیم و خیلی زود غرق در افکار وسواسی درباره اتفاقی می شویم که به تازگی اتفاق افتاده است یا نگران آینده هستیم و این ما را مضطرب می کند. ذهن آگاهی و تکنیک های در این مواقع به کمک افراد می آیند. در این مقاله در مورد ذهن آگاهی اطلاعات کاملی ارائه شده است.

ذهن آگاهی چیست

ذهن آگاهی یا توجه آگاهی تمرینی است که به آرامی آگاهی خود را بار ها و بار ها بر روی لحظه حال متمرکز می کنید. اغلب مستلزم تمرکز بر احساسات برای ریشه یابی خود در بدنتان در اینجا و اکنون است. می توان آن را در طول مدیتیشن رسمی یا در طول فعالیت های روزمره مانند آشپزی، تمیز کردن یا پیاده روی تمرین کرد. از سوی دیگر ذهن پر به این معنی است که شما در لحظه حال ریشه ندارید.

این طبیعت ذهن است که فکر کند، تجزیه و تحلیل کند و چیزها را بفهمد. کارش همین است و این بدان معناست که ذهن به حال خود رها شده و دائما به دنبال محرک های جدید، چیز های جدید برای فکر کردن و راه های جدید برای بررسی واقعیت است. تمرین ذهن آگاهی راهی برای بازآموزی آرام ذهن برای استقرار در لحظه حال است. این به نوعی مانند تبدیل شدن به یک پدر و مادر برای ذهن شماست تا اینکه اجازه دهید آن شما را کنترل کند.

در نهایت، ذهن به سادگی یک کودک نوپا با اراده است. با تمرین ذهن آگاهی بارها و بارها با صبر و شفقت نسبت به خود، می توانید به ذهن خود بی حرکت بودن را بیاموزید. در نهایت حتی ممکن است ذهن به طور کلی منحل شود، به این معنی که هیچ پوشش فکری یا مفهومی بین شما و آنچه تجربه می کنید وجود ندارد. در عوض، شما کاملا در لحظه حال غوطه ور هستید و با آن یکی شده اید. این تجربه همان چیزی است که به عنوان حضور واقعی شناخته می شود.

ذهن آگاهی دارای سابقه ای طولانی در عمل مذهبی و سکولار است. این اولین بار توسط ادیان شرقی از جمله هندوئیسم و بودیسم هزاران سال پیش، پیش از معرفی به غرب رایج شد. اخیرا تمرین ذهن آگاهی با شناخت درمانی در درمان هایی با هدف کاهش استرس، اضطراب و افسردگی ترکیب شده است. محبوبیت این عمل همچنان ادامه دارد، زیرا تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی مزایای سلامتی بسیاری دارد.

فواید ذهن آگاهی چیست

فواید ذهن آگاهی در تحقیقات به خوبی مستند شده است. تحقیقات رسمی در مورد ذهن آگاهی در دنیای غرب در سال 1979 آغاز شد، زمانی که جان کابات زین برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست توسعه داد. کابات زین مطالعات خود در مورد هاتا یوگا را با تمرینات ذهن آگاهی و اصول بودایی که از معلمان متعدد خود آموخته بود، ترکیب کرد. از آن زمان، تحقیقات در مورد MBSR و ذهن آگاهی عمومی گسترش یافته است و مزایای آن بسیار است. این می تواند شامل موارد زیر باشد:

بهبود توانایی شناختی
کند کردن پیری مغز
کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی
افزایش حس خوب بودن
کمک به مدیریت درد
بهبود کیفیت زندگی برای کسانی که با بیماری های مزمن زندگی می کنند.

بهبود سلامت مغز و کند کردن پیری مغز

مطالعه ای در سال 2019 بر روی مدیتیشن کنندگانی که برای اولین بار تحت 40 روز تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی قرار گرفتند، تغییرات قابل توجهی در ساختار مغز از جمله حجم ماده خاکستری و ضخامت قشر مغز داشتند که در مقایسه با افراد غیر مدیتیشنی با نمرات افسردگی پایین تری مرتبط بود.

یک مطالعه در سال 2020 روی 50 مدیتیشن بلند مدت بین سنین 24 تا 77 سال نشان داد که میزان از دست دادن بافت مغز سالانه در مدیتیشن کنندگان به طور قابل توجهی پایین تر است، به ویژه در مناطقی که نشان داده شده است در تنظیم خلق و خو، پردازش سیستم عصبی و یکپارچگی عاطفی-شناختی نقش دارند. این مطالعه خاطرنشان کرد که نتایج شواهد بیشتری را به این ایده در حال ظهور اضافه می کند که مدیتیشن و ذهن آگاهی ممکن است اثرات پیری بر مغز را کاهش دهد.

ذهن آگاهی

اضطراب، افسردگی و بهزیستی کلی

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که MBSR در افزایش رفاه، کاهش استرس درک شده و افزایش رضایت شغلی در محل کار بر اساس گزارش های خود از شرکت کنندگان موثر است. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که MBSR در درمان جوانان مبتلا به علائم اضطراب بهتر از گروه کنترل بود، اما مدت درمان یک عامل مهم بود.

یک مطالعه در سال 2020 اشاره کرد که معرفی تمرین ذهن آگاهی و مراقبه در طول همه گیری یک روش کم هزینه برای تکمیل درمان اضطراب است. این مطالعه همچنین خاطر نشان کرد که تمرین های تمرکز حواس و مدیتیشن به خوبی برای افراد در سنین و طیف های مختلف توانایی پیشنهاد می شود. یک بررسی در سال 2018 اشاره کرد که این اولین تحقیق بود که نشان داد تمرین منظم ذهن آگاهی برای اضطراب و افسردگی مفید است، حتی بدون اینکه در یک چارچوب درمانی بزرگتر ادغام شود.

تنظیم وزن

اگر مدیریت وزن دشوار است، تمرین تمرکز حواس و ذهن آگاهی ممکن است کمک کند. بر اساس یک بررسی مطالعاتی در سال 2017، مدیتیشن و تمرکز حواس می تواند به کاهش وزن و پایبندی به تغییر مثبت در عادات غذایی کمک کند. همچنین کسانی که مدیتیشن تمرکز حواس را تمرین می کردند، احتمال بیشتری داشت که وزن خود را کاهش دهند. محققان کشف کردند که:

مداخلات کاهش وزن مبتنی بر ذهن آگاهی "در کاهش وزن نسبتا موثر" و "تا حد زیادی در کاهش رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی موثر بود."
افرادی که در برنامه های تمرکز حواس شرکت کرده و وزن کم کردند، در مقایسه با افرادی که در برنامه های «تغییر سبک زندگی» شرکت کردند، وزن خود را حفظ کردند.

کاهش احساس تنهایی در سالمندان

اثرات تنهایی بر سلامت و سلامت روان در سال های اخیر برجسته شده است. تحقیقات آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی (NASEM) گزارش می دهد که بسیاری از بزرگسالان 50 ساله یا بیشتر که تنها هستند، شانس بیشتری برای عوارض سلامتی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، زوال عقل، افسردگی، اضطراب و خودکشی دارند.

اگر شما یکی از 61 درصد بزرگسالانی هستید که احساس تنهایی می کنند، طبق شاخص تنهایی 2020 سیگنا، مدیتیشن ممکن است به کاهش احساسات شما کمک کند. پژوهشی که در BMC Psychology منتشر شد، 13 مطالعه را بررسی کرد که به مدیتیشن و تاثیر آن بر تنهایی پرداخته بودند. این بررسی نتیجه گرفت که تاثیر مدیتیشن در کاهش تنهایی امیدوارکننده است.

درد، مدیریت بیماری و کیفیت زندگی

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مداخلات ذهن آگاهی فواید متعددی برای افراد مبتلا به سرطان دارد، از جمله:

کاهش استرس
کاهش درد
بهبود کیفیت زندگی
کاهش خستگی
کاهش کاشکسی یا کاهش چربی و عضله در مراحل پایانی بیماری
تسکین اختلالات گوارشی
بهبود علائم اختلالات خواب
بهبود پاسخ ایمنی
ارائه حمایت از مراقبین

این بررسی همچنین خاطرنشان کرد که تمرکز حواس ممکن است حتی با افزایش سطح ملاتونین، هورمونی که دارای خواص ضد سرطانی است، به پیشگیری از سرطان کمک کند.

راه های تمرین ذهن اگاهی

ذهن آگاهی را می توان از طریق مدیتیشن به دست آورد، اما می توان ذهن آگاهی را از طریق زندگی روزمره نیز تمرین کرد. تمرکز بر لحظه حال و ساکت کردن گفتگوی درونی می تواند به شما کمک کند تا به ذهن آگاهی برسید. چند روش که می توانید مدیتیشن را در زندگی روزمره خود تمرین کنید در اینجا شرح داده شده است.

توجه کنید: برای توجه به چیزهای دنیای اطرافتان، از جمله احساسات، حواس و افکار خود وقت بگذارید. روی کاهش سرعت و لذت بردن از چیز هایی که تجربه می کنید تمرکز کنید.

روی لحظه تمرکز کنید: به جای فکر کردن به گذشته یا نگرانی در مورد آینده، سعی کنید فقط آنچه را که درست در مقابل شما اتفاق می‌افتد در نظر بگیرید. حضور در لحظه می تواند به شما کمک کند هوشیارتر و آگاه تر شوید.

مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید: تمرین منظم مراقبه ذهن آگاهی برای سلامت جسمی و روانی شما فوایدی دارد.

برای کسانی که در حین مدیتیشن تمایل به تکان خوردن دارند (نگران نباشید، شما تنها نیستید)، راه‌ های دیگری برای سهولت در تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. اگر رویکرد درستی داشته باشید، باغبانی، گوش دادن به موسیقی و حتی تمیز کردن خانه می تواند به تمرینی در تمرکز حواس تبدیل شود.

روی زمان حال تمرکز کنید و صدای درونتان را آرام کنید، صدایی که تفسیری را در مورد آنچه انجام می‌دهید، کاری که انجام داده اید و آنچه انجام خواهید داد ارائه می دهد. هدف این نیست که آنچه در ذهن شما اتفاق می افتد را ساکت کنید. در عوض افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، به آرامی تمرکز خود را به زمان حال برگردانید.

یادگیری گنجاندن ذهن آگاهی در زندگی روزمره همیشه آسان نیست. ممکن است کمی زمان و تمرین نیاز داشته باشد تا یاد بگیرید که سرعت خود را کم کنید و در لحظه زندگی کنید. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید ممکن است کمک کند:

یک برنامه را امتحان کنید. اگر در تمرین ذهن آگاهی تازه کار هستید، استفاده از اپلیکیشنی که اطلاعات، منابع و شیوه های هدایت شده را ارائه می دهد می تواند برای شروع مفید باشد.
تمرکز روی یک چیز در یک زمان را تمرین کنید. انجام چندوظیفه ای می تواند باعث ایجاد احساس پریشان در شما شود، بنابراین سعی کنید به سادگی روی یک کار با توجه کامل و متمرکز خود تمرکز کنید.
قدم زدن. گذراندن وقت در خارج از منزل با یک پیاده روی ملایم راهی عالی برای زندگی در لحظه و مشاهده مناظر، صداها و احساسات دنیای اطرافتان است.
با خودت مهربان باش. اگر متوجه شدید که ذهنتان سرگردان است، خشن یا قضاوت کننده نباشید. تمرکز حواس به این است که خودتان را بپذیرید و با دلسوزی با خودتان رفتار کنید. همان شفقت و درک را به خود نشان دهید که به یک دوست صمیمی نشان می دهید.