بهترین غذا و نوشیدنی برای قبل خواب

برای مشاوره در مورد غذا و نوشیدنی برای قبل خواب

خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید، اگرچه بسیاری از مردم برای دریافت خواب کافی تلاش زیادی می کنند.

استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت خواب خوب از آنها استفاده کنید، از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خواص خواب آور هستند، همانطور که برخی از غذا ها و خوراکی ها خواب را به هم می ریزند. در این مقاله در مورد بهترین غذا و نوشیدنی برای قبل خواب صحبت شده است.

بهترین غذا برای قبل خواب

اگر فکر خواب برای شما کابوس ایجاد می کند، به آنچه می خورید نگاه کنید. بهترین غذا ها برای خوردن قبل از خواب ممکن است بتوانند شب بسیار بهتری را برای شما رقم بزنند. در اینجا بهترین غذاها برای قبل خواب ذکر شده است.

بادام ها

بادام نوعی آجیل درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند، زیرا 28 گرم از آجیل بو داده شده حاوی 18٪ از نیاز روزانه بزرگسالان به فسفر و 23٪ برای ریبوفلاوین است. 28 گرم همچنین 25 درصد از نیاز روزانه منگنز برای مردان و 31 درصد از نیاز روزانه منگنز برای زنان را تامین می کند.

خوردن منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. این اتفاق به چربی های تک غیر اشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های آنها نسبت داده می شود. آنتی اکسیدان ها ممکن است از سلول های شما در برابر التهاب مضر محافظت کنند که می تواند منجر به این بیماری های مزمن شود. ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. این به این دلیل است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود.

بادام همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است که 19 درصد از نیاز روزانه شما را تنها در 28 گرم تامین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به خصوص برای کسانی که بی خوابی دارند. نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب مرتبط است. علاوه بر این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند که شناخته شده است که خواب را مختل می کند. با این حال، با وجود این تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است. یک مطالعه اثرات تغذیه موش ها با 400 میلی گرم عصاره بادام را بررسی کرد. این نشان داد که موش ها طولانی تر و عمیق تر از آنهایی که بدون مصرف عصاره بادام بودند، می خوابیدند.

بوقلمون

بوقلمون نیز یکی از بهترین غذا ها برای بهبود کیفیت خواب است، بوقلمون خوشمزه و مغذی است. سرشار از پروتئین است و بوقلمون بریان شده تقریبا 8 گرم پروتئین در هر 28 گرم ارائه می کند. پروتئین برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است. علاوه بر این بوقلمون منبع کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. بوقلمون چند خاصیت دارد که توضیح می دهد چرا برخی افراد پس از خوردن آن خسته می شوند یا فکر می کنند که باعث خواب آلودگی می شود. مهمتر از همه، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد.

پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است. تحقیقات بیشتری برای تایید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.

کیوی

کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است. یک میوه حاوی تنها 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی است. این میوه به ترتیب 23 و 31 درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه را برای مردان و زنان فراهم می کند. حاوی مقدار مناسبی از فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب نیز می باشد. علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت گوارش شما مفید باشد، التهاب را کم کند و کلسترول شما را نیز کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که آن ها فراهم می کنند.

با توجه به مطالعات انجام شده در مورد پتانسیل آنها برای بهبود کیفیت خواب، کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب باشد. در یک مطالعه 4 هفته ای، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان 42 درصد سریعتر از زمانی که قبل از خواب چیزی نخوردند به خواب رفتند. علاوه بر این توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیدار شدن 5 درصد بهبود یافت در حالی که کل زمان خواب آنها 13 درصد افزایش یافت.

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست. علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسید های چرب امگا 3 سالم، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. EPA و DPA برای کاهش التهاب شناخته شده اند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند.

ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد، زیرا نشان داده شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شوند. در یک مطالعه، مردانی که به مدت 6 ماه سه بار در هفته 300 گرم ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خوردند، 10 دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ، گاو یا گوشت خوک می خوردند، به خواب می رفتند. تصور می شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. آنهایی که در گروه ماهی بودند سطوح بالاتری از ویتامین D داشتند که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط بود.

گردو

گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است. آنها سرشار از مواد مغذی هستند، بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر 1.9 گرم فیبر، در یک وعده (28 گرم) فراهم می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است. علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. آنها همچنین 4.3 گرم پروتئین در هر اونس فراهم می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.

گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. آنها به دلیل توانایی در کاهش سطح کلسترول بالا که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته اند. علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو از بهترین غذا ها برای قبل خواب است و کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا آنها یکی از منابع غذایی ملاتونین هستند.

ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 که در بدن به DHA تبدیل می شود، فراهم می کنند. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد. شواهد زیادی برای حمایت از ادعاها در مورد بهبود خواب با گردو وجود ندارد. در واقع، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در بهبود خواب تمرکز کند. صرف نظر از این، اگر با خواب مشکل دارید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. حدود یک مشت گردو مقدار کافی است.

بهترین نوشیدنی برای قبل خواب

در کنار غذا های نام برده شده در رژیم غذایی شبانه، برخی نوشیدنی ها نیز برای قبل خواب و بهبود کیفیت خواب مفید هستند. در اینجا بهترین نوشیدنی برای قبل خواب نام برده شده است.

چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهد. به خاطر فلاون هایش به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را کاهش می دهند که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.

به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود. یک مطالعه در سال 2011 روی 34 بزرگسال نشان داد افرادی که 270 میلی گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت 28 روز مصرف کردند، 15 دقیقه سریعتر به خواب رفتند و در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند، کمتر وسط خواب بیدار شدند.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می نوشیدند، کیفیت خوابشان را در مقایسه با افرادی که چای نمی نوشیدند، بهبود می دادند. کسانی که چای بابونه می نوشیدند علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولا با مشکلات خواب مرتبط است.

غذا و نوشیدنی برای قبل خواب

آب آلبالو

آب آلبالو ترش فواید سلامتی چشمگیری دارد. اول مقدار کمی از مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. یک وعده 240 میلی لیتری حاوی 17 درصد از پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و 13 درصد از پتاسیم مورد نیاز یک مرد در روز است. علاوه بر این، منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است.

آب آلبالو ترش همچنین برای تقویت خواب آلودگی شناخته شده است و حتی برای نقش آن در تسکین بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به این دلایل، نوشیدن آب آلبالو ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. اثرات خواب آور آب آلبالو ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است. در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی 240 میلی لیتر آب آلبالو ترش را دو بار در روز به مدت 2 هفته مصرف کردند. آنها 84 دقیقه بیشتر می خوابیدند و کیفیت خواب بهتری نسبت به زمانی که آبمیوه نمی نوشیدند، گزارش کردند.

چای سنبل الطیب

سنبل الطیب نوعی گیاه گلدار است که به عنوان گیاه دارویی یا مکمل استفاده می شود. از ریشه های خشک شده این گیاه برای تهیه چای سنبل الطیب استفاده می شود که گاهی اوقات برای یک خواب طبیعی استفاده می شود. در حالی که مشخص نیست ریشه سنبل الطیب چگونه کار می کند، تصور می شود که سطح یک انتقال دهنده عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می دهد، که اضطراب را کاهش می دهد. اگرچه چند مطالعه نشان می دهد که ریشه سنبل الطیب می تواند به درمان اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش احساس آرامش کمک کند، تحقیقات خاص در مورد اثرات چای سنبل الطیب محدود است.

چای اسطوخودوس

چای اسطوخودوس با دم کردن جوانه های گل اسطوخودوس در آب تهیه می شود و نوشیدنی بنفش با طعم و عطری متمایز ایجاد می کند. نه تنها اغلب به عنوان یک چای آرام بخش قبل از خواب استفاده می شود، بلکه برخی تحقیقات نیز از این موضوع حمایت می کنند که اسطوخودوس می تواند آرامش را افزایش دهد و کیفیت خواب را بهبود ببخشد. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهند که اسانس اسطوخودوس می تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد، اگرچه مشخص نیست که آیا این یافته ها در مورد چای اسطوخودوس صدق می کنند یا خیر.