بهبود کیفیت خواب

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. برخی مکمل ها و درمان های طبیعی نیز می توانند مفید باشند. خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی تاثیرات منفی فوری بر هورمون های شما، عملکرد ورزش و عملکرد مغز دارد.

همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید. در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند. در این مقاله راه های بهبود کیفیت خواب مطرح شده است.

راه های بهبود کیفیت خواب

خواب خوب و اهمیت به روند خواب از راه های اصلاح سبک زندگی در افراد بوده و فواید زیادی به همراه دارد، بنابراین باید نسبت به بهبود کیفیت خواب خود قدم بردارید که در اینجا چندین راه ارائه شده است.

قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید.

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه روزی شما معروف است. این روی مغز، بدن و هورمون های شما تاثیر می گذارد و به شما کمک می کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خوابیدن است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داد. یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80 درصد افزایش می دهد. در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید. سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر معکوس دارد. باز هم، این به دلیل تاثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این امر هورمون هایی مانند ملاتونین را کاهش می دهد که به شما کمک می کند آرام شوید و خواب عمیقی داشته باشید. نور آبی که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها به مقدار زیادی از خود ساطع می کنند، از این نظر بدترین است. چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید که شامل:

• از عینکی استفاده کنید که جلوی نور آبی را بگیرد.

• برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.

• 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.

در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.

کافئین فواید بی شماری دارد و 90 درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می کنند. یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.

در یک مطالعه متوجه شدند که مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر می کند. کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهر. توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا اختلال خواب دارید. اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید.

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر بهتر خوابیدن شما تاثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید. در واقع، در یک مطالعه، شرکت کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب آلود تر بودند. مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی کنند. اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید.

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به بهبود کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه اشاره کرد که شرکت کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته ها دیر به رختخواب می رفتند، خواب ضعیفی داشتند.

سایر مطالعات تاکید کرده اند که الگوهای خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین شما را تغییر دهد که به مغز شما سیگنال خواب می دهد. اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

مکمل ملاتونین مصرف کنید.

ملاتونین یک هورمون کلیدی خواب است که راهی است که به مغز شما می گوید که زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک راه کمکی خواب بسیار محبوب هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود، ممکن است یکی از ساده ترین راه ها برای سریع تر به خواب رفتن باشد. در یک مطالعه، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب و انرژی روز بعد کمک می کند و به افراد کمک کرده تا سریعتر به خواب بروند. در یک مطالعه دیگر، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها 15 درصد بهبود یافت.

علاوه بر این، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است. ملاتونین همچنین هنگام سفر و تطبیق با منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد. در برخی کشورها نیاز به نسخه ملاتونین دارید. در برخی دیگر، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا به صورت آنلاین موجود است. حدود 1 تا 5 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده با یک پزشک مشورت کنید. همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با آنها صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است.

الکل ننوشید.

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر بهبود کیفیت خواب و هورمون های شما تاثیر منفی بگذارد. شناخته شده است که الکل باعث یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگو های خواب می شود. همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) در شب می شود، هورمونی که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را انجام می دهد.

 

 

محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید.

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. این عوامل عبارتند از دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان. مطالعات متعدد اشاره می‌کنند که سر و صدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی مدت شود.

در یک مطالعه در مورد محیط اتاق خواب زنان، حدود 50 درصد از شرکت کنندگان متوجه بهتر خوابیدن با کاهش صدا و نور شدند. برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.

دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید.

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد. یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد.

سایر مطالعات نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و بیداری را افزایش دهد. به نظر می رسد حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.

دیروقت غذا نخورید.

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تاثیر منفی بگذارد. با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد. طبق یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که 4 ساعت قبل از خواب خورده می شود به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند. جالب توجه است، یک مطالعه دیگر کشف کرد که رژیم کم کربوهیدرات همچنین خواب را بهبود می بخشد که نشان می دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید.

حتما بخوانید: هدف از خوابیدن چیست

 

 

سوالات متداول

1- راه های بهبود کیفیت خواب چیست؟

در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است که در متن مقاله راه های بهبود کیفیت خواب مطرح شده است.

2- تاثیر نور آبی در کیفیت خواب چیست؟

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر معکوس دارد که در متن مقاله شرح داده شده است.

3- تاثیر قرص ملاتونین بر بهبود کیفیت خواب چیست؟

ملاتونین یک هورمون کلیدی خواب است که راهی است که به مغز شما می گوید که زمان استراحت و رفتن به رختخواب است که در متن مقاله مطرح شده است.