یوگا برای اضطراب

بسیاری از افرادی که با اضطراب زندگی می کنند از ترکیبی از روش ها برای مدیریت علائم خود استفاده می کنند، از جمله درمان، تغییر شیوه زندگی و اغلب درمان های جایگزین مانند یوگا. اختلالات اضطرابی سالانه بیش از 40 میلیون بزرگسال آمریکایی بالای 18 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. اضطراب قابل درمان است، اما تنها حدود 40 درصد از افراد تحت درمان هستند.

در طول سال ها، مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که یوگا می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. با تسکین یک سیستم عصبی بیش فعال عمل می کند و ذهن و بدن را آرام می کند. در این مقاله در مورد یوگا برای اضطراب و حرکات مختلف با تصویر صحبت شده است.

تاثیر یوگا بر کاهش اضطراب

گزارش وضعیت سلامت روان در آمریکا در سال 2021 نشان می دهد که تعداد افرادی که به دنبال کمک برای اختلالات اضطرابی خود هستند در طول همه گیری کووید-19 و بعد آن به شدت افزایش یافته است، بنابراین در حال حاضر، نیاز به مدیریت موثر اضطراب به ویژه زیاد است. یوگا یک تمرین قابل دسترس و سازگار است که می توانید به راحتی در خانه خود انجام دهید. این تمرین را می توان به گونه ای تغییر داد که بدن با هر نوع توانایی و زمینه ای را در خود جای دهد.

اگر با اضطراب مزمن زندگی می کنید، سیستم عصبی شما به ویژه سیستم عصبی سمپاتیک شما که به عنوان سیستم مبارزه، پرواز یا انجماد نیز شناخته می شود، در حال فعالیت بیش از حد است. این بدان معناست که بدن شما نسبت به تهدید درک شده واکنش شدیدی نشان می دهد که منجر به واکنش های اضطرابی مانند بی قراری، استرس و تپش قلب می شود. در نتیجه، شما همچنین دارای یک سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا سیستم استراحت و هضم خود هستید. این سیستم عملکردهای فیزیولوژیکی شما مانند ضربان قلب و هضم را تنظیم می کند.

بر اساس تحقیقات، تحریک عصب واگ، بخشی کلیدی از سیستم استراحت و هضم، کلید تعدیل واکنش استرس، مبارزه، فرار یا انجماد است. یکی از راه های تحریک عصب واگ، تمرین یوگا است. سیستم عصبی پاراسمپاتیک به ما کمک می کند تا احساس امنیت و آرامش داشته باشیم و جنبه های مختلف یوگا به تحریک آن کمک می کند. یوگا عصب واگ را با تقویت بینش یا نحوه درک ما از احساسات ایجاد شده در بدن تحریک می کند.

روش هایی که درون بینی را افزایش می دهند، فرد را قادر می سازد بین موقعیت های ایمن و ترسناک یا خطرناک تمایز قائل شود. یوگا همچنین تحریک واگ را افزایش می دهد، به این معنی که بدن شما می تواند زودتر پس از استرس آرام شود. افزایش واگ شما می تواند علائم اختلال عملکرد سیستم عصبی مانند احساس اضطراب را کاهش دهد. یوگا فرصت های زیادی را برای تجربه انسداد و تحریک عصب واگ ارائه می دهد. از طریق حرکت فیزیکی، می‌توانید با ایجاد آگاهی از عضلاتی که در حال به چالش کشیدن، کشش یا رها شدن هستند، احساسات را در بدن خود کشف کنید.

یوگا که به معنای اتحاد است، ذهن و بدن را از طریق تنفس به هم متصل می کند. پرانایاما، یک اصطلاح است که نحوه تنظیم نفس در طول یوگا برای کاهش استرس و اضطراب را توصیف می کند، ابزاری قدرتمند برای آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک است. پرانایاما یک تمرین تنفسی است که پیام ها را از طریق سیستم تنفسی به مغز می فرستد. برخی از تمرین های تنفسی می توانند به احساس آرامش، مانند بازدم طولانی یا تنفس دیافراگمی، عمدتا از طریق تحریک عصب واگ و ارتباط عصب واگ با تغییرات ضربان قلب کمک کنند.

مدیتیشن شاید مهم ترین تمرینی باشد که به بهبود اضطراب کمک می کند و ما را تشویق می کند تا افکارمان را تماشا کنیم. تمرین مدیتیشن می تواند به خودتنظیمی و تمرکز حواس کمک کند و کمک می کند ما را در بدن خود و از افکارمان دور نگه دارد. ژست های یوگا (آسانا) وسیله ای برای کاوش در لحظه حال هستند. مشاهده افکاری که در حین حرکت ذهنی به وجود می آیند، تمرینی برای ایجاد آگاهی است. این می تواند آرامش را تقویت کند. یک بررسی تحقیقی در سال 2012 نشان می دهد که درمان های مراقبه (مانند مدیتیشن، یوگا، چی‌گونگ و غیره) ابزارهای موثری برای کاهش علائم اضطراب هستند.

حتما بخوانید: فواید مدیتیشن

 

 

حرکات یوگا برای اضطراب

بهترین حرکات یوگا برای تسکین اضطراب، آنهایی هستند که برای بدن شما احساس خوبی دارند و به شما کمک می کنند تا به زمین برسید و احساس آرامش پیدا کنید. در برخی روز ها، تمرین های آهسته تر مانند هاتا، یا تمرین های ملایم مانند ترمیمی یا یوگای یین، ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که برای پاک کردن ذهن خود به آن نیاز دارید. تمرین هایی از این دست می توانند پاسخ آرامش بدن را تحریک کنند.

در روزهای دیگر، کلاس های سریعتر، مانند وینیاسا، می تواند به همان اندازه موثر باشد. حرکت می تواند به رهایی از استرس و اضطراب کمک کند. سطوح بالای اضطراب می تواند به این معنی باشد که همیشه نمی توانید تمرین یوگا را با تکنیک های آرام سازی شروع کنید. زمانی که فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک بالا باشد، احتمالا ذهن در حال ایجاد تنش است که وضعیت های ثابت (نشسته یا غیر آن) را ناراحت کننده می کند.

کسانی که از سبک های سریع تر انواع یوگا بهره می برند، تمایل دارند مهارت های نفس گیری، خودتنظیمی و بینشی لازم را برای حفظ آرامش و تمرکز در طول تمرین ایجاد کنند. بدون این مهارت ها، کلاس های یوگا با سرعت بیشتر می تواند برای برخی از افراد مبتلا به اضطراب بیش از حد تحریک کننده باشد. هنوز وضعیت ها یا تمرین ها باید بعد از برخی از کار های حرکتی که انرژی عصبی یا مضطرب فرد را آزاد می کند و افراد احساس آرامش بیشتری می کنند، انجام شود. در ادامه چند حرکت یوگا برای کاهش استرس توضیح داده شده است.

کشش گردن نشسته:

• با حالت آسان شروع کنید، یعنی چهار زانو بشینید.

• نفس بکشید و دست راست خود را بالای سر خود بگذارید.

• در حالی که به آرامی سر خود را به سمت راست و چانه را به سمت قفسه سینه خود می کشید، بازدم کنید تا کف دست راست خود را روی گوش چپ خود قرار دهید.

• برای 3 تا 5 سیکل نفس نگه دارید و رها کنید. طرفین را عوض کنید.

• برای راحتی، یک پتو زیر خود قرار دهید، یا این کشش را روی صندلی انجام دهید.

حرکت گربه:

• ژست گربه و گاو با هم اجرا می شود.

• روی دست و زانو به حالت چهار دست و پا بیایید.

• نفس بکشید و کف دست خود را فشار دهید، ستون فقرات خود را مانند گربه گرد کنید و چانه و دنبالچه خود را رها کنید.

• در هنگام بازدم به حالت گاو حرکت کنید (تصویر را ببینید).

حرکت گاو:

• از حالت گربه، بازدم داشته و شکم خود را رها کنید، از طریق سینه خود باز کنید و تاج سر و دنبالچه خود را به سمت بالا بکشید.

• آرنج های داخلی خود را به سمت جلو بچرخانید و از جمع شدن شانه ها خودداری کنید.

• به حالت گربه دم داشته و به سمت گاو بازدم.

• الگوی حرکت را برای 5 تا 7 سیکل تنفس تکرار کنید و هر حرکت را با نفس خود هماهنگ کنید.

حرکت توله سگ:

• از حالت چهار دست و پا، دستان خود را کمی به جلو و زانوها را به عقب ببرید.

• همانطور که کمر را به سمت عقب و بالا بردید، کف دست خود را فشار دهید، مانند تصویر.

• اجازه دهید پیشانی تان به زمین برسد و سعی کنید گردن و شانه هایتان را شل کنید.

• برای 5 تا 7 سیکل نفس عمیقا از طریق بینی نفس بکشید.

• برای حمایت بیشتر، یک پتو زیر زانو و ساق پا قرار دهید.

حتما بخوانید: فواید یوگا

استراحت سازنده:

• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید و بازو ها را در کنار پهلو ها قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد.

• محل قرارگیری پاها و بازوهای خود را تا زمانی تنظیم کنید که احساس راحتی کنید.

• با ایجاد انحنای جزئی در پشت گردن و قسمت پایین کمر، ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید.

• بین چانه و سینه خود فاصله بگذارید و بازوهای خود را کمی بازتر به سمت بیرون بکشید.

• تنفس عمیق، این یک ژست عالی برای رهاسازی عضله و تنظیم مجدد سیستم عصبی است. می توانید چند دقیقه یا بیشتر اینجا بمانید.

حالت جسد:

• مانند حرکت قبلی دراز کشیده و پاهای خود را به مدت طولانی دراز کنید و موقعیت بازوهای خود را تا زمانی که راحت شوید، جا به جا کنید.

• می توانید یک پتوی تا شده را روی شکم خود و دیگری را پشت سر خود قرار دهید.

اگر ذهن شما همچنان در حال نشخوار فکری است، حرکت خود را کوتاه تر انجام دهید (1 تا 2 دقیقه). اگر بستن چشمانتان ناراحت کننده است، آنها را باز نگه دارید و چیزی بالای سرتان پیدا کنید تا نگاهتان را متمرکز کند و روی تنفستان تمرکز کنید.

خم به جلو نشستن:

• از حالت نشسته و پاهای دراز، به جلو خم شده و کف پای خود را بگیرید.

• پشتتان خیلی خم نباشد، انگشتان پا را به سمت خود کشیده و نفس بکشید.

• در حالی که شروع به جمع کردن بالاتنه به سمت ران خود می کنید، بازدم کنید.

• بسته به دامنه حرکتی شما، دستان شما می توانند در قسمت بیرونی ران، ساق پا، مچ پا یا پا قرار گیرند.

• چانه خود را به سینه بیندازید تا پشت گردنتان آزاد شود.

• عمیق نفس بکشید، با هر بازدم نرم شوید و برای 5-7 سیکل نفس انجام دهید.

پیچش ستون فقرات:

• از استراحت سازنده، پاهای خود را به لبه های بیرونی تشک خود باز کنید.

• نفس عمیق بکشید، سپس بازدم کنید تا هر دو زانو به سمت راست بیفتند و پاهای خود را تکان دهید.

• به آرامی چانه خود را به سمت چپ بچرخانید تا پیچش عمیق تر شود.

• در شکم خود نفس عمیق بکشید و بازدم ها را طولانی تر کنید.

• پس از 5 تا 7 سیکل تنفس، نفس بکشید تا زانوها و چانه خود را به حالت اولیه بازگردانید و در صورت نیاز باسن خود را تنظیم کنید.

• نفس خود را بیرون دهید تا زانوهای خود را به سمت چپ بیاندازید و چانه خود را به سمت راست بچرخانید.

در حالی که بسیاری از مردم یوگا را برای تسکین علائم استرس و اختلالات اضطرابی انجام می دهند، اما همیشه نباید به عنوان جایگزینی برای درمان بالینی عمل کند، به خصوص زمانی که فردی حملات پانیک را تجربه می کند یا دارای تشخیص اختلال اضطراب شدید است. در حالی که طرفداران یوگا برای استرس ممکن است ادعا کنند که تمرینات ورزشی در طول تمرین یوگا می تواند استرس و اضطراب را تسکین دهد، مهم است که به خاطر داشته باشید که این حالت عاطفی اغلب زودگذر است. در واقع، یک مطالعه در سال 2021 نشان می دهد که در برخی موارد شیوه های تمرکز حواس می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و در واقع باعث افزایش اضطراب شود.

حتما بخوانید: درمان اضطراب

 

 

سوالات متداول

1- تاثیر یوگا بر کاهش اضطراب چیست؟

مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که یوگا می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- حرکات یوگا برای اضطراب چیست؟

بهترین حرکات یوگا برای تسکین اضطراب، آنهایی هستند که برای بدن شما احساس خوبی ایجاد می کنند که در متن مقاله توضیح داده شده است.

3- آیا یوگا جایگزین درمان برای اضطراب است؟

در حالی که بسیاری از مردم یوگا را برای تسکین علائم استرس و اختلالات اضطرابی انجام می دهند اما درمان های دیگر هم واجب است که در متن مقاله شرح داده شده است.