ذهن آگاهی در بارداری

همه ما می دانیم که بارداری می تواند استرس زا باشد، به خصوص اگر اجازه دهید ذهن خود با سوالات و سناریو های «چه می شود اگر» سرگردان شود. استرس همچنین می تواند این 9 ماه را سخت تر کند. داشتن بچه های دیگر برای مراقبت، داشتن شغل و بارداری سخت، یا داشتن چالش در خانواده، همگی می توانند شما را تحت فشار قرار دهند. حتی اخبار شبانه و اتفاقات اجتماعی شما می تواند بر این بار بیفزاید.

به همین دلیل، بسیاری از افراد در دوران بارداری خود به تمرکز حواس به عنوان یکی از راه های مقابله با چالش هایی که با آن روبرو هستند روی می آورند. در واقع ثابت شده است که این رویکرد طبیعی برای کنترل افکار و تسلط بر آنها در کاهش سطح استرس در موقعیت های مختلف، از جمله بارداری، مفید است. در این مقاله در مورد ذهن آگاهی در دوران بارداری صحبت شده است.

ذهن آگاهی چیست

اگرچه به نظر می رسد مفهوم ذهن آگاهی mindfulness در حال حاضر موضوع داغی باشد، اما این عمل چیز جدیدی است. در واقع ذهن آگاهی هزاران سال است که وجود داشته است. مردم آن را در تعدادی حالت های مختلف تمرین کرده اند. اما اخیرا، این عمل به عنوان یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر استرس یا مواجهه با موقعیت های چالش برانگیز معرفی شده است.

به طور کلی تمرکز حواس عمل ساده ای است که ذهن و افکار را آرام می کند در حالی که با هدف بوده و با تمرکز به بدن یا محیط اطراف خود توجه می کنید. حتی اگر شبیه مدیتیشن است، ذهن آگاهی کمی ساده تر و غیررسمی است. بیشتر اوقات، ذهن آگاهی را می توان از طریق اقدامات ساده ای مانند آگاهی از نفس کشیدن، تمرکز توجه خود بر روی یک چیز یا فقط کاهش سرعت و سنجیده بودن بیشتر در مورد افکار و اعمال خود انجام داد.

ذهن آگاهی در بارداری فرصتی برای مراقبت از خود است. در واقع با مراقبت از خود از فرزند خود هم مراقبت می کنید. در واقع، تمرکز حواس برای بقیه عمر مفید خواهد بود، زیرا افراد علاوه بر بارداری با چالش های زیادی روبرو خواهند شد و چالش ها فرصت هایی برای یادگیری و رشد هستند.

حتما بخوانید: افسردگی در حین بارداری

 

 

ذهن آگاهی برای بارداری

از آنجایی که ذهن آگاهی راهی کم هزینه و بدون ریسک برای کاهش استرس است، تحقیقات گسترده ای بر روی آن انجام شده است. و نتایج بسیار مثبت بوده است. برای مثال تمرین ذهن آگاهی برای بارداری می تواند منجر به افزایش تمرکز، کاهش استرس، ذهنی شفاف تر و خواب بهتر شود. در واقع، یک مطالعه آزمایشی کوچک نشان داد که زنان باردار که در یک برنامه تمرکز حواس به نام مادری ذهن آگاه شرکت کرده بودند، کاهش احساسات اضطرابی را گزارش کردند. آنها همچنین استرس، خصومت و شرم کمتری را گزارش کردند.

گروهی که در برنامه ذهن آگاهی شرکت کردند، همگی در گذشته به دنبال درمان یا مشاوره برای مشکلات خلقی بودند و به نظر می رسد که برنامه ذهن آگاهی که در آن شرکت کرده اند به آنها کمک می کند تا از مشکلات مشابه در طول فرآیند دگرگونی بارداری اجتناب کنند. در همین حال مطالعه دیگری در مورد استفاده از ذهن آگاهی در بارداری نتایج مشابهی را نشان داد. شرکت کنندگان علاوه بر گزارش کاهش علائم افسردگی، استرس و اضطراب کمتری را نیز گزارش کردند. به علاوه مزایای این برنامه تا دوره پس از تولد ادامه یافت.

مطالعه دیگری به طور خاص استرس بارداری را مورد بررسی قرار داد و شرکت کنندگانی را که سطح بالایی از اضطراب بارداری را گزارش کردند، مورد بررسی قرار داد. برخی از شرکت کنندگان در مطالعه یک کلاس شش هفته ای ذهن آگاهی را شرکت کردند و بقیه یک کتاب بارداری را مطالعه کردند. افراد کلاس یاد گرفتند که چگونه با درد کار کنند، با احساسات منفی کنار بیایند و موقعیت های اجتماعی دشوار را پشت سر بگذارند و در مقایسه با گروه کنترل که صرفا یک کتاب بارداری می خواند، شرکت کنندگان ذهن آگاهی در بارداری به طور کلی کاهش بیشتری در اضطراب مشاهده کردند.

کلید ذهن آگاهی در دوران حاملگی، ماندن در لحظه و کنار خود بودن با نفس کشیدن، داشتن آرامش در جایی که هستید و بی حرکت بودن است. این فرآیند یادگیری مدیریت لحظات استرس زا در زندگی شماست. حتی اگر برای دو دقیقه هم باشد فرصتی است برای در لحظه بودن و کاهش استرس.

حتما بخوانید: ورزش در بارداری

فواید ذهن آگاهی در بارداری

وقتی افراد باردار هستند، ترس زیادی از ناشناخته وجود دارد. به عنوان مثال، اگر آنها هرگز بچه دار نشده اند، نمی دانند چه انتظاری باید داشته باشند. آنها نمی دانند زایمان چقدر دردناک خواهد بود یا روند ممکن است چگونه باشد. برخی از این ترس ها را می توان با شرکت در کلاس های آموزش زایمان کاهش داد که اغلب از تعدادی تکنیک های ذهن آگاهی در بارداری استفاده می کنند. در ادامه برخی فواید ذهن آگاهی در زمان بارداری مطرح شده است.

کاهش استرس

بارداری ممکن است با استرس ها و نگرانی های زیادی همراه باشد. تمرین ذهن آگاهی می تواند به مادران کمک کند تا استرس را کاهش دهند و به طور موثرتر با چالش های روزمره مواجه شوند.

افزایش ارتباط با جنین

آگاهی از حالت های ذهنی و فیزیکی خود به مادران کمک می کند تا بهترین شرایط را برای رشد و توسعه جنین ایجاد کنند. این ارتباط با جنین می تواند باعث افزایش احساسات مثبت و ارتباط عمیق تر مادر و جنین شود.

کاهش درد و ناراحتی

تمرین ذهن آگاهی در حاملگی می تواند به مادران کمک کند تا با درد و ناراحتی های مربوط به بارداری مواجه شوند و به طور طبیعی و آرامش بخشی با آنها برخورد کنند.

افزایش اعتماد به نفس

آگاهی از وضعیت ذهنی و جسمی خود می تواند به مادران اعتماد به نفس بیشتری بدهد و آنها را در مواجهه با چالش های بارداری و زمان تولد کمک کند.

آمادگی بهتر برای زایمان

تمرین ذهن آگاهی می تواند به مادران کمک کند تا زایمان را با آرامش و تمرکز بیشتری تجربه کنند و به طور موثرتر با درد و فشار زایمان مواجه شوند.

به طور کلی، تمرین ذهن آگاهی می تواند به مادران کمک کند که از بارداری خود لذت ببرند، با چالش های آن مواجه شوند و به طور کلی تجربه بارداری و زایمان را بهبود بخشند. اما قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که فعالیت های انتخاب شده ایمن و مناسب برای وضعیت شما هستند.

حتما بخوانید: ذهن آگاهی برای اعتیاد

تمرین های ذهن آگاهی برای بارداری

تمرین های ذهن آگاهی برای بارداری می توانند به مادران کمک کنند تا با تغییرات فیزیکی و روحی مرتبط با بارداری بهتر مقابله کنند و از این دوره لذت ببرند. در ادامه چند تمرین ذهن آگاهی برای بارداری توضیح داده شده است.

نفس عمیق

یکی از تمرین های ذهن آگاهی پرکاربرد برای زنان باردار نفس عمیق است. این تمرین شامل تمرکز بر نفس کشیدن و نفس دهی آرام و عمیق است. با هر نفس عمیق، مادر می تواند به طور طبیعی تنش و استرس را کاهش دهد و احساس آرامش بیشتری داشته باشد.

تمرکز بر حس جسمی

این تمرین شامل تمرکز بر حس جسمی مانند حرکت بچه در رحم، لمس پوست و حتی حالت آسوده و آرامی است که در طی بارداری احساس می شود. با توجه به حس جسمی، مادران می توانند به طور عمیق تر با جنین خود ارتباط برقرار کنند و از زمان بارداری لذت ببرند.

مدیتیشن و مراقبه

اگر تا به حال با خود فکر کرده اید که "من اهل مدیتیشن نیستم" به خواندن ادامه دهید. مدیتیشن لازم نیست 30 دقیقه سکوت با چشمان بسته در حالی که به هیچ چیز فکر نمی کنید باشد. سعی کنید پنج دقیقه را با چشمان بسته روی صندلی یا روی زمین بنشینید (یک تایمر با صدای زنگ آرامش بخش تنظیم کنید) و فقط روی نفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم خود را دنبال کنید. حتی می توانید همراه با نفس خود در سر خود بگویید دم و بازدم.

اگر افکار دیگر در طول پنج دقیقه داخل مغزتان می آیند، ناامید نشوید، توجه کنید که منحرف شده اید و افکار خود را به حالت تنفس خود بازگردانید. این کار را هر چند بار که نیاز دارید انجام دهید بدون اینکه خودتان را به خاطر خارج شدن از مسیر قضاوت کنید. گوش دادن به مدیتیشن ها و تمرینات ذهن آگاهی صوتی می تواند به مادران کمک کند تا به طور موثر با استرس و نگرانی های خود مقابله کنند و به احساس آرامش دست یابند.

روزنگاری

 قبل از اینکه فکر کنید، من چرا باید بنویسم؟ توجه کنید که برای شروع یک تمرین روزانه نیازی به نوشتن مطالب طولانی، الهام بخش یا خوب ندارید. حتی می تواند به سادگی یادداشت 2 تا 3 جمله ای روزانه در مورد موضوعی که انتخاب می کنید، مانند آنچه احساس می کنید، آنچه برای آن سپاسگزار هستید یا چیزهایی که می خواهید در مورد روزتان به خاطر بسپارید، باشد. اغلب، هر چه بیشتر بنویسید، بیشتر به نوشتن ختم می شود و حتی از این فرآیند لذت می برید.

یوگا

برای بهره مندی از مزایای ارتباط ذهن و بدن، لازم نیست به کلاس یوگا حضوری یک ساعته بروید. اشتباه نکنید، یادگیری پایه تمرین یوگا از یک مربی معتبر در یک محیط کلاس به شما کمک می کند، همچنین می توانید یوگا را در خلوت و راحتی در خانه خود به تنهایی یا در کنار یک مربی یوگا آنلاین تمرین کنید. یوگا فواید تمرکز حواس را با حرکاتی ترکیب می کند که می تواند ناراحتی های رایج بارداری را کاهش دهد و بدن شما را برای تولد تقویت کند. حتما به دنبال حرکات یوگا باشید که برای بارداری بی خطر هستند و با پزشک خود مشورت کنید.

توجه به اطراف

آیا می توانید زمانی را به خاطر بیاورید که فقط به اطراف خود (یا درون خود) نگاه کرده اید؟ نه فکر کردن، پرسیدن، قضاوت کردن و تفکر، فقط به جزئیات آنچه می بینید یا احساس می کنید توجه کنید. چه به اتفاقات بیرون از پنجره نگاه کنید، چه زمانی را صرف توجه به احساس بدنتان از سر تا پایتان کنید یا صرفا بدون فکر یا قضاوت بیش از حد به محیط اطراف خود نگاه کنید، این عمل ذهن آگاهی در دوران بارداری می تواند به شما کمک کند احساس حضور بیشتر داشته باشید. ، وضوح را برای شما به ارمغان می آورد و احساس آرامش را افزایش می دهد.

حتما بخوانید: دعوا در بارداری

 

 

سوالات متداول

1- ذهن آگاهی برای بارداری مناسب است؟

تمرین ذهن آگاهی برای بارداری می تواند منجر به افزایش تمرکز و کاهش استرس است که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- فواید ذهن آگاهی در بارداری چیست؟

تمرین ذهن آگاهی می تواند به مادران کمک کند تا استرس را کاهش دهند که در متن مقاله کامل فواید آن توضیح داده شده است.

3- تمرین های ذهن آگاهی برای بارداری چیست؟

تمرین های ذهن آگاهی برای بارداری می توانند به مادران کمک کنند تا با تغییرات فیزیکی و روحی مرتبط با بارداری بهتر مقابله کنند که در متن مقاله شرح داده شده است.