یوگا برای افسردگی

در ترکیب با درمان های رایج مانند درمان و دارو، بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دنبال درمان های جایگزین مانند یوگا برای کمک به مدیریت علائم خود هستند. یوگا می تواند مزایای سلامت جسمی و روانی ارائه دهد و علیرغم آنچه ممکن است در رسانه های اجتماعی ببینید، یوگا برای همه مناسب است.

این یک تمرین سازگار است که می تواند برای تناسب هر نوع بدنی با هر توانایی و زمینه ای مفید باشد و حتی ممکن است برای کاهش علائم افسردگی هم مناسب باشد. در این مقاله در مورد یوگا برای افسردگی و تمرین های آن با تصویر صحبت شده است.

تاثیر یوگا بر افسردگی

یوگا به ابزاری محبوب برای مدیریت علائم افسردگی تبدیل شده است که گاهی در برنامه های درمان افسردگی گنجانده می شود. طبق تحقیقات سال 2017، سبک های مختلف یوگا ممکن است برای درمان افسردگی مفید باشد. البته، میزان فواید یوگا برای مدیریت افسردگی ممکن است بسته به تشخیص خاص شما و توصیه های پزشک متفاوت باشد. نوع یوگایی که تمرین می کنید نیز می تواند به ترجیحات شخصی شما برگردد. یوگا ممکن است برای انواع افسردگی زیر مفید باشد:

• اختلال افسردگی اساسی

• اختلال افسردگی مداوم

• همچنین ممکن است به علائم افسردگی در اختلال دوقطبی کمک کند.

گاهی اوقات بزرگترین چالش این است که تازه شروع کنید، به خصوص اگر در این تمرین تازه کار هستید و حرکت در هنگام افسردگی را چالش برانگیز می دانید. یکی از علائم رایج افسردگی کمبود انرژی یا انگیزه برای دستیابی به اهداف خاص مانند ورزش است.

یوگا می تواند اولین قدم در دسترس برای وارد کردن ورزش به رژیم سبک زندگی باشد، زیرا انواع مختلفی از تمرین ها و سطوح شدت وجود دارد. این تمرین را می توان برای فردی که در آن قرار دارد از نظر انرژی و انگیزه تغییر داد. علیرغم تاکید بر وضعیت بدنی و تنفس، یوگا یک تمرین درونی است. در حالی که ممکن است همه به یک استودیوی یوگا دسترسی نداشته باشند، هر کسی می تواند با چرخش به داخل و ارتباط با بدن، ذهن و نفس خود به یوگا دسترسی داشته باشد.

حتما بخوانید: انواع یوگا

 

 

سبک های یوگا برای افسردگی

طیف سبک های مختلف یوگا طیف گسترده ای است، از کلاس های سریع تر وینیاسا یا یوگای قدرتی گرفته تا تمرین های کندتر مانند هاتا یا یوگای ترمیمی. تمرین های آرام بخش مانند یوگا نیدرا شامل دراز کشیدن روی زمین و انجام اسکن بدن برای بهبود خواب است. صرف نظر از سبک، اجزای کلیدی تمرین ممکن است برای کمک به مدیریت علائم افسردگی با هم کار کنند.

یک متاآنالیز بزرگ در سال 2016 از ورزش با شدت متوسط به عنوان یک درمان مبتنی بر شواهد برای افسردگی و اختلال افسردگی اساسی حمایت می کند، اگرچه همه انواع یوگا در این دسته قرار نمی گیرند. در ادامه سبک های یوگا برای افسردگی مطرح شده است.

تمرین آسانا یوگا

از آنجایی که حرکت باعث افزایش تولید اندورفین می شود، همچنین به عنوان "مواد شیمیایی احساس خوب" در مغز شناخته می شود، تمرین فیزیکی حرکات یوگا یا آسانا ممکن است برای افسردگی مفید باشد. آساناهای یوگا همچنین به افزایش سطوح انتقال دهنده عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می کند. در حالی که سطوح پایین گابا با افسردگی و اضطراب مرتبط است، تحقیقات نشان می دهد که سطوح گابا با تمرین مداوم یوگا و تمرینات تنفس عمیق افزایش می یابد.

بسیاری از آساناهای یوگا در صورت تمرین منظم می توانند تنش عضلانی را که یکی دیگر از علائم رایج افسردگی است، کاهش دهند. هرچه بیشتر تمرین کنید، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد. در واقع، یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 نشان می دهد که علائم مرتبط با افسردگی با افزایش دفعات تمرین یوگا کاهش می یابد.

برخی از حالت ها، مانند حالت های ایستاده و خم شدن به پشت، می توانند قدرت و تعادل را ایجاد کنند و همچنین ممکن است با اثرات رایج افسردگی مانند خم کننده های باسن و فرورفتگی قفسه سینه مقابله کنند. تمرین آسانا می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد زیرا تمرین کننده در ژست ها مهارت بیشتری پیدا می کند که به نوبه خود می تواند منجر به بهبود در احساس فرد شود.

تنفس پرانایاما

"پرانایاما" یک اصطلاح سانسکریت است که تمرین تنظیم نفس را توصیف می کند. تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می دهد که تنفس یوگا می تواند نقش مهمی در متعادل کردن سیستم عصبی و ضربان قلب داشته باشد و در عین حال خلق و خو را بهبود بخشد. تنفس سریع منجر به برانگیختگی بیشتر می شود و می تواند به احساس وحشت یا اضطراب کمک کند. تنفس آهسته و عمیق می تواند آرامش بخش باشد.

اضطراب اغلب می تواند همراه با افسردگی باشد، به این معنی که شیوه های تنفسی که برانگیختگی را کاهش می دهند ممکن است کمک کنند:

• ضربان قلب خود را ثابت کنید.

• ذهنت را پاک کن.

• آرامش را ترویج کنید.

با طولانی کردن بازدم شروع کنید. همچنین می توانید با تنفس عمیق از طریق بینی امتحان کنید. برخی از تکنیک های تنفس ممکن است محرک و انرژی زاتر باشند. اگر انرژی شما کم است، کاپالابهاتی (نفس آتش) می تواند خون شما را پمپاژ کند و به شما کمک کند.

مراقبه

مراقبه ذهن آگاهی تمرینی برای پرورش آگاهی از لحظه حال است. یوگا اغلب به عنوان یک مدیتیشن متحرک برای رسیدن به وضعیت مطلوب وحدت و ترویج آرامش و رضایت توصیف می شود. در واقع تحقیقات از اثربخشی تمرین مراقبه برای افراد مبتلا به افسردگی پشتیبانی می کند.

الگوهای فکری منفی ممکن است با ذهن سرگردان و تفکر مرتبط با خود مرتبط باشد. نشخوار فکری به ناحی ‌ای از مغز که به شبکه حالت پیش فرض (DMN) معروف است، مرتبط است که در میان افراد مبتلا به افسردگی فعال تر است. تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می دهد که یک تمرین مدیتیشن منظم می تواند به کاهش فعالیت شبکه حالت پیش فرض در حین مدیتیشن کمک کند و در زمانی که مغز در حالت استراحت است، فعالیت عملکردی بیشتری را تقویت کند. مدیتیشن می تواند ذهن نشخوارکننده را در لحظه حال لنگر بیاندازد، که می تواند استرس مرتبط با تفکر منفی را کاهش دهد.

حتما بخوانید: ذهن آگاهی چیست

حرکات یوگا برای افسردگی

بهترین حالت ها و سبک های تمرین یوگا برای افسردگی، آنهایی هستند که در بدن شما احساس خوبی می دهند و به شما کمک می کنند تا احساس آرامش و تمرکز داشته باشید. این ممکن است از یک روز به روز دیگر تغییر کند. در برخی روزها، کلاس جریان وینیاسا ممکن است برای کسی که احساس آشفتگی می کند مفید باشد. ممکن است به جابجایی بخشی از انرژی اضافی کمک کند و منجر به حالت آرام تری شود.

اما در روزهای دیگر یک عمل ترمیمی تر ممکن است حس تجدید را ایجاد کند. مالاسپینا به ما یادآوری می کند که گاهی اوقات یک تمرین آرام می تواند فضایی برای تفکر منفی ایجاد کند. کلید هر تمرین یوگا این است که با هوشیاری خود را بررسی کنید تا تصمیم بگیرید چه چیزی در لحظه برای شما بهترین است. این توالی یوگا برای افسردگی را امتحان کنید تا به مدیریت علائم شما کمک کند و آرامش را به بدن و ذهن شما دعوت کند. در ادامه برخی حرکات یوگا برای افسردگی شرح داده شده است.

حرکت کوه:

حرکت کوه می تواند یک ژست یوگا عالی برای بهبود وضعیت بدن و ثابت کردن خود باشد.

• با ستون فقرات خنثی بایستید و پاهای خود را به اندازه فاصله باسن از هم باز کنید و بازوهای خود را در کناره بدن شل کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.

• در یک دم، بازوهای خود را بالای سر ببرید و کف دست خود را به هم فشار دهید.

• هنگام بازدم، بازوهای خود را در کنار بدن خود پایین بیاورید.

• این کار را برای 3 تا 5 سیکل تنفس تکرار کنید.

حرکت درخت:

حالت درختی ممکن است به طور طبیعی بدن شما را خنک کند و می تواند در مواقع اضطراب و استرس واکنش مبارزه، پرواز یا انجماد شما را متعادل کند.

• از حالت کوه، دستان خود را به سمت باسن خود ببرید و وزن را روی پای راست خود قرار دهید.

• کف پای چپ خود را به سمت داخل پای راست، زیر یا بالای زانوی خود ببرید.

• برای حفظ تعادل، یک نقطه کانونی پیدا کنید تا نگاه خود را ثابت کنید.

• برای 5 تا 7 نفس عمیق نفس بکشید.

• اختیاری: دست هایتان را جلوی سینه تان کنار هم بیاورید یا دست هایتان را بالای سر ببرید.

حرکت پروانه خوابیده:

این حرکت علاوه بر آرام كردن تنش و استرس ممكن است به سردرد و حتی بی خوابی كمك كند.

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید و بازوها را کنارتان بگذارید.

• پاهای خود را به سمت یکدیگر بکشید، پاشنه ها و انگشتان پا را با هم حرکت دهید، سپس کف پاهای خود را به هم فشار دهید و اجازه دهید زانوهایتان به طور گسترده بیرون بیفتند.

• بازوهای شما می توانند در کنار شما بمانند یا می توانید آنها را بازتر قرار دهید.

• اختیاری: یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.

حرکت زانو در سینه:

حالت زانو تا قفسه سینه ممکن است درد کمر را کاهش دهد و در هنگام تجربه علائم اضطراب و افسردگی می تواند آرامش بخش باشد.

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید و بازوها را کنارتان بگذارید.

• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و پای چپ خود را صاف دراز کنید.

• یک نفس عمیق بکشید، سپس بازدم کنید تا زانوی راست خود را نزدیکتر کنید.

• برای چند نفس در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

حرکت سگ سر پایین:

ژست یوگا کلاسیک سگ سر پایین یک آسانای کششی مورد علاقه برای تمام بدن است که ممکن است باعث آرامش شود.

• از یک خم به جلو، کف دست های خود را به اندازه فاصله شانه ها از هم باز کنید.

• وقتی باسن خود را بالا و عقب می برید، پاهای خود را یکی یکی به عقب ببرید. بدن شما باید یک V شکل وارونه داشته باشد.

• زانوهای خود را خم کنید تا ستون فقرات شما کشیده شود.

• در حالی که بین کف دست خود خیره می شوید، گردن خود را شل نگه دارید.

• برای 3 تا 5 سیکل نفس عمیق نفس بکشید.

حرکت پل:

حالت پل به کشش کمر شما کمک می کند و ممکن است ذهن و سیستم عصبی را آرام کند.

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید و بازوها را کنارتان بگذارید.

• در حالی که باسن و همسترینگ خود را درگیر می کنید تا لگن خود را از روی زمین بلند کنید، به پاهای خود فشار دهید.

• مقداری فاصله بین چانه و سینه خود نگه دارید تا از گردن خود محافظت کنید.

• برای 5 تا 7 نفس عمیق نفس بکشید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.

اختیاری: تیغه های شانه خود را زیر خود تکان دهید و دستان خود را به هم متصل کنید و لبه های بیرونی کف دست خود را به زمین متصل کنید.

حتما بخوانید: یوگا برای اضطراب

 

 

سوالات متداول

1- تاثیر یوگا بر افسردگی چیست؟

یوگا می تواند مزایای سلامت جسمی و روانی ارائه دهد و بر افسردگی تاثیر بگذارد که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- سبک های یوگا برای افسردگی چیست؟

طیف سبک های مختلف یوگا طیف گسترده ای است، از کلاس های سریع تر وینیاسا یا یوگای قدرتی که در متن مقاله توضیح داده شده است.

3- حرکات یوگا برای افسردگی چیست؟

بهترین حالت ها و سبک های تمرین یوگا برای افسردگی، آنهایی هستند که در بدن شما احساس خوبی ایجاد می کنند که در متن مقاله مطرح شده است.